Bisnis.com, JAKARTA — Berjalan kaki dan berlari sama-sama menjadi pilihan populer untuk menjaga kebugaran tubuh. Keduanya termasuk olahraga kardio yang mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan khusus.

Tidak ada jawaban tunggal soal mana yang lebih baik untuk kesehatan karena manfaatnya bergantung pada tujuan, kondisi fisik, dan kenyamanan masing-masing orang. Selama dilakukan secara rutin, baik berjalan kaki maupun berlari sama-sama memberi dampak positif bagi tubuh.

Berlari cenderung membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Karena itu, aktivitas ini sering dipilih oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran dengan cepat.

Meski begitu, berjalan kaki tidak kalah bermanfaat, terutama bagi pemula atau orang yang belum terbiasa berolahraga. Aktivitas ini lebih ringan, minim risiko cedera, dan tetap mampu menjaga kesehatan jantung.

Sebagai olahraga kardio, berjalan dan berlari memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran, antara lain:
- Membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tetap stabil
- Menjaga kesehatan jantung dan melancarkan peredaran darah
- Meningkatkan daya tahan tubuh dan sistem imun
- Membantu mencegah dan mengontrol penyakit kronis
- Mendukung kesehatan mental dan suasana hati

Selain manfaat fisik, olahraga kardio juga berdampak besar pada kesehatan mental. Aktivitas sederhana seperti berjalan atau berlari dapat membantu meredakan stres, kecemasan, dan membuat pikiran terasa lebih ringan.

Menariknya, manfaat tersebut bisa dirasakan meski dilakukan dalam waktu singkat. Bahkan olahraga sekitar 10 menit dengan intensitas sedang sudah cukup untuk memperbaiki suasana hati.

Berjalan kaki juga bisa dibuat lebih menantang dengan meningkatkan kecepatan, menambah durasi, atau memilih jalur menanjak. Cara ini membantu membakar lebih banyak kalori tanpa harus berlari.

Sementara itu, berlari memang efektif, tetapi termasuk olahraga berdampak tinggi pada sendi dan otot. Jika dilakukan berlebihan atau tanpa persiapan, risiko cedera bisa meningkat.

Bisnis.com, JAKARTA — Upaya menurunkan berat badan kerap berujung frustrasi. Pola makan sudah diatur, porsi dikurangi, bahkan aktivitas fisik ditingkatkan, namun angka timbangan tak banyak berubah.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Eka Hospital Cibubur, dr. Imelda Goretti, menjelaskan bahwa salah satu penyebab paling umum yang membuat diet tidak efektif adalah porsi makan yang masih berlebih tanpa disadari. Banyak orang merasa sudah mengurangi porsi makanan utama, tetapi lupa memperhitungkan camilan yang dikonsumsi di sela waktu makan.

Camilan tinggi gula dan kalori, termasuk makanan ultra-processed dengan proses pengolahan panjang, dapat menggagalkan defisit kalori yang seharusnya tercapai saat diet. “Makanan-makanan ini cenderung membuat berat badan naik,” ujarnya dalam pesan singkat, dikutip Bisnis, Jumat (30/1/2026).

Kurangnya asupan protein dan serat menjadi faktor lain yang membuat diet tidak berjalan optimal. Imelda menerangkan, protein berfungsi membantu mengatur hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.

Asupan protein yang cukup membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga membantu mengendalikan nafsu makan. Ketika tubuh kekurangan protein, rasa lapar cenderung datang lebih cepat. Akibatnya, porsi makan bisa menjadi lebih besar dari yang direncanakan.

Hal serupa juga berlaku pada serat. Konsumsi sayur dan buah yang cukup membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama, sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

“Keuntungan lain mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan berserat adalah menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes,” jelas Imelda.

Faktor gaya hidup turut berperan besar dalam keberhasilan diet. Kurang tidur dan stres kronis sering kali menjadi penghambat yang diabaikan.

Imelda menuturkan, ketika tubuh kekurangan tidur, terjadi ketidakseimbangan hormon. Hormon ghrelin meningkat, sementara leptin alias hormon yang memberi sinyal kenyang, justru menurun. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah lapar dan cenderung mencari makanan tinggi lemak serta gula keesokan harinya.

Sementara itu, stres yang berlangsung lama memicu peningkatan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak, terutama di area perut. Stres juga kerap memicu emotional eating, yaitu makan bukan karena kebutuhan energi, melainkan sebagai pelampiasan emosi.

“Tanpa manajemen stres dan tidur yang cukup (7-8 jam), diet seketat apa pun akan sulit membuahkan hasil optimal,” tegasnya.

Agar diet lebih efektif dan berkelanjutan, Imelda menyarankan penerapan prinsip gizi seimbang sesuai panduan nasional. Salah satunya melalui konsep “Isi Piringku”, yakni setengah piring berisi buah dan sayur, seperempat karbohidrat kompleks, serta seperempat protein berkualitas.

Variasi sumber karbohidrat juga dianjurkan dengan mengganti nasi putih ke karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau gandum yang memiliki indeks glikemik lebih rendah. Untuk protein, kombinasi protein hewani dan nabati dinilai ideal guna menjaga metabolisme tubuh tetap aktif.

Selain itu, konsumsi air putih minimal dua liter per hari penting karena tubuh kerap salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Pembatasan konsumsi gula, garam, dan lemak juga menjadi kunci, terutama dari makanan cepat saji dan minuman kemasan.

Kendati demikian, Imelda menyampaikan, sejatinya setiap individu memiliki kebutuhan kalori dan metabolisme yang berbeda. Pola diet yang berhasil bagi satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.

“Agar diet tidak sia-sia, cobalah berkonsultasi dengan ahlinya agar memiliki strategi diet yang efektif,” sebutnya.

Bisnis.com, JAKARTA - Cara diet baru, carnivore diet alias diet karnivora tengah menjadi tren dan mulai banyak influencer yang mencoba. Apakah diet ini benar-benar aman, sehat, dan ampuh menurunkan berat badan?

Ketenaran diet karnivora mungkin diawali oleh Isabella Ma, seorang konten kreator yang pernah menjadi vegan lalu beralih menjadi karnivora. Dia dikenal oleh hampir setengah juta pengikutnya di Instagram sebagai @steakandbuttergal, yang memiliki kulit yang bercahaya dan perut yang rata.

Dia menatap langsung ke kamera sambil melahap sebatang mentega utuh, yang dia sebut sebagai bagian dari "diet karnivora tinggi lemak" yang menurutnya memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya adalah klaim bahwa dia tak pernah kembung lagi, dan buang air besarnya lancar tanpa bau.

Namun, apa pendapat para ahli tentang salah satu tren kesehatan yang paling viral saat ini?

Apa Itu Carnivore Diet?

Carnivore diet atau diet karnivora adalah diet yang sepenuhnya atau sebagian besar terdiri dari daging, seringkali menggabungkan produk berbasis hewan lainnya termasuk telur dan produk susu, dengan sangat sedikit atau tanpa tumbuhan atau karbohidrat.

Beberapa orang mengikuti diet ini dengan hanya mengonsumsi produk berbasis hewan, sementara yang lain memiliki variasi yang mungkin ditambahkan beberapa buah atau sayuran.

Dilansir The Guardian, kata Dr. Eden Barrett, seorang peneliti nutrisi kesehatan masyarakat dan ahli diet di George Institute for Global Health, pola makan ini justru bisa menimbulkan risiko.

Peluang kekurangan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan folat menjadi sangat tinggi.

"Anda juga hampir tidak mengonsumsi serat, nutrisi yang menurut bukti terbukti melindungi terhadap penyakit jantung, kanker tertentu, dan banyak penyakit kronis, serta sangat penting untuk kesehatan pencernaan," kata Barrett.

Anda juga bisa kehilangan beragam senyawa bioaktif dalam makanan, seperti antioksidan. Senyawa-senyawa ini bukanlah nutrisi esensial – kita tidak membutuhkannya untuk bertahan hidup – tetapi dapat membantu kita hidup lebih lama.

Ada juga risiko mengonsumsi terlalu banyak daging hewani. Daging hewani dapat mengandung lemak jenuh tinggi, yang cenderung dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat, yang menjadi faktor risiko utama penyakit jantung.

Daging merah dan daging olahan juga telah terbukti terkait dengan risiko kanker, sementara mengonsumsi terlalu banyak protein juga dapat membahayakan fungsi ginjal, kata Barrett.

Selain itu, hingga saat ini tidak banyak bukti ilmiah tentang efek jangka panjang dari diet karnivora, berbeda dengan manfaat diet seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, daging dan alternatif daging, produk susu, kacang-kacangan dan polong-polongan setiap hari, yang didasarkan pada bukti yang telah terkumpul selama bertahun-tahun.

Bahaya Tersembunyi di Balik Keberhasilan Diet Karnivora

Dr. Emma Beckett, seorang dosen senior di bidang nutrisi di University of New South Wales, mengatakan beberapa manfaat yang diklaim oleh para influencer sebenarnya bisa menjadi tanda bahaya,

Dia sangat keberatan dengan klaim Ma bahwa ia tidak pernah kembung dan kentut, serta hanya buang air besar sekali seminggu tanpa bau.

“Ini adalah klaim yang paling aneh, karena kita perlu kentut dan kita perlu buang air besar, dan jika Anda tidak kentut, maka ada sesuatu yang tidak beres di saluran pencernaan Anda," tegasnya.

Profesor Emma Halmos, seorang ahli diet penelitian di Monash University, juga menjelaskan bahwa secara klinis melihat banyak pasien yang telah mengikuti diet karnivora dan variasi serupa (keto dan paleo) yang tidak mengonsumsi cukup serat dan kemudian mengembangkan gejala gastrointestinal atau penyakit gastrointestinal.

"Seringkali kliennya menjalani diet karnivora karena mereka percaya itu sehat dan akan membantu mereka menurunkan berat badan. Karena diet karnivora adalah diet tanpa karbohidrat, orang dapat menurunkan berat badan dengan diet ini, tetapi itu tidak kemudian menjadikannya diet yang sehat," kata Halmos.

Halmos menjelaskan, orang hanya dapat menyerap sekitar 30 gram protein dalam sekali makan. Tubuh kemudian akan mengeluarkan protein yang tidak diserapnya. Ketika jumlahnya sangat besar, hal itu dapat memiliki efek negatif, terutama pada usus besar, yang mengalami proses yang disebut pembusukan.

"Artinya, hal itu menekan bakteri baik dan mengubah pH usus sehingga bakteri jahat dapat tumbuh," kata Halmos.

Teorinya adalah ketika terlalu banyak protein yang dikeluarkan tubuh, dapat menyebabkan penyakit usus, tetapi belum ada bukti yang kuat untuk mendukung gagasan tersebut.

Mengutip Cleveland Clinic, para ahli menegaskan tidak menyarankan untuk melakukan diet ini, dan merekomendasikan untuk makan dengan cara yang memaksimalkan manfaat dari berbagai kelompok makanan.

Fokuslah untuk mengisi piring Anda dengan berbagai makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

Mungkin ada beberapa manfaat dalam membatasi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana yang tinggi gula tambahan, seperti roti putih dan kue-kue. Tetapi tidak ideal bagi tubuh Anda untuk menghilangkan asupan karbohidrat sepenuhnya.

“Kuncinya adalah moderasi. Ini benar-benar tentang menemukan keseimbangan yang tepat untuk Anda,” imbuh Halmos.

Bisnis.com, JAKARTA — Buah manggis merupakan buah tropis manis dan sedikit asam dari Asia Tenggara yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Buah ini kaya akan vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga produksi DNA, kontraksi otot, penyembuhan luka, sistem kekebalan tubuh, dan fungsi saraf.

Satu cangkir manggis juga menyediakan hampir 12,5% dari kebutuhan serat harian, yang sering kurang terpenuhi dalam pola makan banyak orang. Serat ini baik untuk kesehatan pencernaan dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Selain daging buah, kulit manggis juga kaya akan antioksidan, terutama xanthone, sejenis polifenol yang banyak terdapat pada tumbuhan. Kandungan antioksidan yang tinggi ini membantu melindungi tubuh dari radikal bebas dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa manfaat kulit manggis yang bisa Anda dapatkan jika dikonsumsi secara rutin.

1. Menjaga Kesehatan Kulit

Kulit manggis bermanfaat untuk kesehatan kulit, baik dari daging maupun kulit buahnya. Kandungan antioksidannya membantu mencegah infeksi, mengurangi risiko kanker kulit, serta mengatasi jerawat dan eksim, sementara krim manggis efektif meredakan peradangan dan iritasi.

2. Meningkatkan Sistem Pencernaan

Kandungan serat pada kulit manggis mendukung sistem pencernaan yang sehat. Mengonsumsi kulit manggis membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus.

Selain itu, kulit manggis dapat mengurangi risiko peradangan dan infeksi. Konsumsi rutin membuat pencernaan lebih lancar dan penyerapan nutrisi lebih baik.

3. Bersifat Anti-Inflamasi

Kulit anggis mengandung antioksidan yang membantu mencegah dan mengurangi peradangan. Efek ini dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes, dan kanker.

Sifat anti-inflamasi juga membantu mengurangi rasa tidak nyaman di dalam tubuh. Manfaat jangka panjangnya termasuk mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Sistem kekebalan tubuh didukung oleh manggis berkat kandungan vitamin B, vitamin C, dan mineral penting di dalamnya. Nutrisi ini membantu melawan infeksi dan mempercepat pemulihan, sementara efek anti-inflamasi manggis memperkuat respons tubuh terhadap bakteri dan virus berbahaya.

5. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Mengonsumsi kulit manggis membantu penderita diabetes karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah secara efektif. Selain itu, kebiasaan rutin mengonsumsinya juga berpotensi mencegah diabetes dengan menjaga kestabilan gula darah.

6. Baik untuk Kesehatan Jantung

Kulit manggis dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Efek ini mendukung kesehatan sistem kardiovaskular.

Mengonsumsi manggis secara rutin membantu menjaga fungsi jantung secara keseluruhan. Hal ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu.

7. Menjaga Kesehatan Otak

Kulit manggis berpotensi mendukung kesehatan otak meski penelitian masih terbatas, karena senyawa di dalamnya dapat mengurangi peradangan di jaringan otak. Selain itu, suplemen manggis mungkin membantu meningkatkan fungsi kognitif sehingga fokus dan kejernihan berpikir tetap terjaga.

8. Membantu Menurunkan Berat Badan

Serat tinggi pada manggis membuat perut kenyang lebih lama. Hal ini membantu mengurangi asupan kalori dan mendukung program penurunan berat badan.

Kulit manggis juga dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh (BMI) seiring waktu. Meski penelitian lebih lanjut diperlukan, studi awal menunjukkan hasil yang menjanjikan.

9. Mengurangi Kelelahan

Antioksidan dalam kulit manggis membantu mengurangi kelelahan berlebihan, sehingga orang yang aktif atau berolahraga bisa pulih lebih cepat. Selain itu, manggis menyegarkan otot dan mengurangi rasa lelah, sehingga konsumsi rutin dapat meningkatkan energi sepanjang hari.

10. Potensi Mencegah Risiko Kanker

Antioksidan kulit manggis, terutama xanthone, berpotensi membantu menurunkan risiko kanker. Penelitian menunjukkan senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker pada percobaan laboratorium dan hewan.

Jika dikombinasikan dengan pengobatan lain, manggis dapat memberikan efek perlindungan tambahan. Meski masih perlu penelitian lebih lanjut pada manusia, potensinya sangat menjanjikan. (Angel Rinella)

Bisnis.com, JAKARTA — Ketika dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang menyarankan agar tak makan malam. Padahal, ada beberapa menu yang tetap aman dimakan di malam hari, dan membantu menurunkan berat badan dan membangun otot.

Dilansir Eat This, Tara Collingwood, seorang Ahli Gizi Olahraga Bersertifikasi dan penulis bersama buku Flat Belly Cookbook for Dummies, tentang makanan makan malam terbaik untuk menurunkan berat badan dan membangun otot.

“Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan membangun otot, makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” katanya.

Kombinasi makanan tersebut akan membuat Anda kenyang, menstabilkan gula darah, dan mendukung perbaikan otot semalaman. Anda tidak perlu makanan yang rumit, cukup bijak dalam memilih makanan.

Berikut adalah 7 rekomendasi menu makan malam yang aman untuk membangun otot:

1. Salmon

Makanan makan malam pertama yang ia rekomendasikan adalah ikan yang kaya nutrisi.

“Salmon adalah salah satu sumber protein terbaik untuk makan malam karena kaya akan omega-3, yang mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot. Selain itu, salmon juga sangat mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan,” kata Collingwood.

2. Dada atau Paha Ayam

Selanjutnya, dada atau paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.

“Ayam adalah protein berkualitas tinggi dan rendah lemak yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh,” kata Collingwood.

Padukan ayam dengan sayuran dan biji-bijian utuh, dan Anda akan mendapatkan hidangan yang sempurna dan seimbang.

3. Lentil

Jika Anda ingin mengonsumsi kacang-kacangan yang membuat Anda kenyang, pilihlah lentil.

“Lentil adalah sumber nutrisi nabati yang luar biasa. Saya menyukainya karena mengandung protein, serat, dan karbohidrat yang dicerna lambat. Kombinasi ini membuat Anda kenyang dan mendukung energi yang stabil, yang sangat penting dalam mengelola berat badan,” kata Collingwood.

4. Daging Kalkun Tanpa Lemak

Daging kalkun giling tanpa lemak adalah makanan makan malam penting lainnya untuk menurunkan berat badan.

“Daging kalkun giling tanpa lemak serbaguna dan tinggi protein. Sangat cocok untuk makanan cepat saji di hari kerja seperti tumis, taco, atau mangkuk, dan mendukung pembentukan otot sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkontrol,” kata Collingwood.

5. Quinoa

Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga bagus untuk menurunkan berat badan, salah satunya Quinoa.

“Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Kaya akan serat dan mineral, serta cocok sebagai makanan dasar untuk makan malam ketika Anda ingin merasa kenyang tanpa makan berlebihan,” kata Collingwood.

6. Sayuran Non-Pati

Penuhi piring Anda dengan sayuran non-pati, termasuk brokoli, kubis Brussel, dan zucchini.

“Sayuran non-pati adalah pilihan yang tepat karena menambah volume dan serat tanpa banyak kalori. Ketika piring Anda setengahnya berisi sayuran, Anda secara alami mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang. Sayuran juga kaya akan antioksidan yang membantu pemulihan,” kata Collingwood.

7. Ubi

Item terakhir yang bisa Anda tambahkan ke piring makan malam Anda adalah ubi.

“Ubi jalar dapat menyediakan karbohidrat kompleks yang mengisi kembali glikogen otot, sehingga ideal untuk orang yang aktif. Ubi jalar kaya nutrisi, tinggi serat, dan sangat cocok dipadukan dengan protein tanpa lemak untuk makan malam yang seimbang,” kata Collingwood.

Penurunan berat badan dan peningkatan massa otot bukan tentang makan lebih sedikit, tetapi tentang makan dengan cerdas.

Pastikan makan malam Anda terdiri atas pada protein, serat, dan karbohidrat padat nutrisi, untuk mendukung metabolisme, pemulihan, dan nafsu makan Anda secara bersamaan.