Bisnis.com, JAKARTA — Ketika dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang menyarankan agar tak makan malam. Padahal, ada beberapa menu yang tetap aman dimakan di malam hari, dan membantu menurunkan berat badan dan membangun otot.

Dilansir Eat This, Tara Collingwood, seorang Ahli Gizi Olahraga Bersertifikasi dan penulis bersama buku Flat Belly Cookbook for Dummies, tentang makanan makan malam terbaik untuk menurunkan berat badan dan membangun otot.

“Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan membangun otot, makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” katanya.

Kombinasi makanan tersebut akan membuat Anda kenyang, menstabilkan gula darah, dan mendukung perbaikan otot semalaman. Anda tidak perlu makanan yang rumit, cukup bijak dalam memilih makanan.

Berikut adalah 7 rekomendasi menu makan malam yang aman untuk membangun otot:

1. Salmon

Makanan makan malam pertama yang ia rekomendasikan adalah ikan yang kaya nutrisi.

“Salmon adalah salah satu sumber protein terbaik untuk makan malam karena kaya akan omega-3, yang mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot. Selain itu, salmon juga sangat mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan,” kata Collingwood.

2. Dada atau Paha Ayam

Selanjutnya, dada atau paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.

“Ayam adalah protein berkualitas tinggi dan rendah lemak yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh,” kata Collingwood.

Padukan ayam dengan sayuran dan biji-bijian utuh, dan Anda akan mendapatkan hidangan yang sempurna dan seimbang.

3. Lentil

Jika Anda ingin mengonsumsi kacang-kacangan yang membuat Anda kenyang, pilihlah lentil.

“Lentil adalah sumber nutrisi nabati yang luar biasa. Saya menyukainya karena mengandung protein, serat, dan karbohidrat yang dicerna lambat. Kombinasi ini membuat Anda kenyang dan mendukung energi yang stabil, yang sangat penting dalam mengelola berat badan,” kata Collingwood.

4. Daging Kalkun Tanpa Lemak

Daging kalkun giling tanpa lemak adalah makanan makan malam penting lainnya untuk menurunkan berat badan.

“Daging kalkun giling tanpa lemak serbaguna dan tinggi protein. Sangat cocok untuk makanan cepat saji di hari kerja seperti tumis, taco, atau mangkuk, dan mendukung pembentukan otot sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkontrol,” kata Collingwood.

5. Quinoa

Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga bagus untuk menurunkan berat badan, salah satunya Quinoa.

“Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Kaya akan serat dan mineral, serta cocok sebagai makanan dasar untuk makan malam ketika Anda ingin merasa kenyang tanpa makan berlebihan,” kata Collingwood.

6. Sayuran Non-Pati

Penuhi piring Anda dengan sayuran non-pati, termasuk brokoli, kubis Brussel, dan zucchini.

“Sayuran non-pati adalah pilihan yang tepat karena menambah volume dan serat tanpa banyak kalori. Ketika piring Anda setengahnya berisi sayuran, Anda secara alami mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang. Sayuran juga kaya akan antioksidan yang membantu pemulihan,” kata Collingwood.

7. Ubi

Item terakhir yang bisa Anda tambahkan ke piring makan malam Anda adalah ubi.

“Ubi jalar dapat menyediakan karbohidrat kompleks yang mengisi kembali glikogen otot, sehingga ideal untuk orang yang aktif. Ubi jalar kaya nutrisi, tinggi serat, dan sangat cocok dipadukan dengan protein tanpa lemak untuk makan malam yang seimbang,” kata Collingwood.

Penurunan berat badan dan peningkatan massa otot bukan tentang makan lebih sedikit, tetapi tentang makan dengan cerdas.

Pastikan makan malam Anda terdiri atas pada protein, serat, dan karbohidrat padat nutrisi, untuk mendukung metabolisme, pemulihan, dan nafsu makan Anda secara bersamaan.