Bisnis.com, SEMARANG — Stres dan kecemasan kronis dapat mempengaruhi kesehatan baik secara fisik hingga mental dengan cara yang tidak disadari oleh orang banyak.

Tak hanya mengganggu pikiran, stres yang datang secara terus menerus juga bisa berdampak pada kesehatan usus. Hubungan antara kesehatan usus dengan kecemasan ini memiliki kaitan erat karena sistem pencernaan terhubung langsung dengan otak serta sistem saraf yang mengatur respons tubuh terhadap stres.

Mengutip dari laman Real Simple, Senin (4/5/2026), saat stres sedang meningkat, tubuh akan mengirim sinyal yang bisa merusak lapisan usus hingga memicu ketidakseimbangan mikrobioma. Kondisi ini justru akan membuat respons stres semakin berkepanjangan.

Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, protein tanpa lemak, dan makanan probiotik dan prebiotik yang dapat membantu menstabilkan suasana hati dan mendukung kesehatan usus.

Berikut makanan yang ramah bagi usus dan dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres sehari-hari:

1. Salmon dan Protein Rendah Lemak

Salmon menjadi salah satu makanan yang disebut bisa membantu melawan stress secara alami. Hal ini karena salmon banyak mengandung asam lemak omega-3 yang telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan otak.

Selain ikan, Anda juga bisa mengonsumsi ayam yang mengandung protein rendah lemak. Asam amino yang terkandung di dalamnya diketahui dapat membantu meningkatkan suasana hati. Tak hanya ikan dan ayam, Anda bisa menemukan asam lemak pada sumber nabati lainnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai.

2. Buah Berry

Buah beri terutama raspberry, blackberry, dan blueberry merupakan jenis buah yang kaya akan serat yang bisa menjadi pendorong utama bakteri baik di usus. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan mengonsumsi makanan yang tumbuh dari tanah.

Selain bisa menjadi pendorong utama bakteri baik, beberapa jenis beri seperti blueberry juga terbukti dapat mengurangi kortisol, hormon stres yang dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda.

3. Buah Jeruk

Jeruk telah dikenal sebagai salah satu jenis buah yang banyak mengandung vitamin C. Satu buah jeruk ini mengandung sebanyak 82 miligram vitamin C yang hampir bisa memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda.

Salah satu manfaat dari vitamin C yang diketahui banyak orang adalah dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, selain manfaat itu, vitamin C dalam buah jeruk juga bisa mengurangi stres bahkan aromanya pun bisa menenangkan.

Untuk mengurangi stres secara alami, Anda bisa mengonsumsi buah jeruk pada saat sarapan atau menikmatinya sebagai camilan sore yang dipadukan dengan almond atau yogurt. Dalam bentuk minuman, Anda bisa memasukkan potongan jeruk ke dalam smoothies.

4. Kacang Garbanzo (Kacang Arab)

Kacang chickpea atau kacang garbanzo merupakan salah satu makanan yang mengandung banyak triptofan, yakni asam amino esensial yang berperan dalam hubungan usus-otak karena menggunakannya untuk membantu memproduksi serotonin, zat kimia penstabil suasana hati, dan pemberi rasa nyaman di otak.

Terdapat studi yang menunjukkan bahwa kekurangan triptofan mungkin terkait dengan kecemasan. Selain triptofan, kacang garbanzo ini juga mengandung folat dan vitamin B yang bisa membantu suasana hati. Tak hanya itu, kandungan protein yang tinggi dan serat di dalamnya dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan suasana hati.

5. Teh Chamomile

Chamomile bisa berfungsi sebagai obat penenang ringan, dan dapat meredakan ketegangan otot serta mengatasi kecemasan atau iritabilitas. Selain itu, chamomile ini diketahui sebagai salah satu tanaman obat yang paling banyak digunakan dan terkenal di dunia hingga biasa dikonsumsi lebih dari satu juta cangkir setiap harinya.

Tidak mengandung kafein, membuat secangkir teh chamomile bisa diminum sebelum tidur. Untuk cara lainnya, Anda bisa mengonsumsi teh chamomile yang sudah dipadukan dengan kayu manis, cuka apel, hingga lemon.

6. Steel-Cut Oats

Mengonsumsi oatmeal dapat memberikan dosis triptofan yang baik dan bisa membantu tubuh untuk memproduksi serotonin. Selain triptofan, oat juga mengandung magnesium yang bermanfaat untuk membantu mengatur neurotransmiter tertentu yang bisa menenangkan pikiran, serta bisa mengaktifkan manfaat vitamin D dalam tubuh.

Memiliki proses pengolahan yang lebih sederhana, membuat steel-cut oat dapat menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan membantu menstabilkan suasana hati. Agar tidak bosan, Anda bisa mengkreasikan oatmeal agar tetap lezat untuk dimakan.

7. Dark Chocolate

Dark Chocolate diketahui mengandung polifenol, yakni antioksidan hebat yang telah terbukti dapat meningkatkan fungsi otak dan suasana hati. Semakin gelap coklatnya, semakin sedikit pula tambahan gula yang terkandung di dalamnya.

Dilansir dari Alodokter, terdapat sebuah penelitian yang membuktikan bahwa dengan mengonsumsi dark chocolate terbukti dapat meredakan stres, membantu menenangkan rasa cemas, hingga memperbaiki mood. Jika dikonsumsi secara rutin setiap harinya selama dua minggu, dark chocolate dapat mengurangi produksi hormon stres, sehingga stres pun bisa teratasi.

Bisnis.com, JAKARTA — Ketika dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang menyarankan agar tak makan malam. Padahal, ada beberapa menu yang tetap aman dimakan di malam hari, dan membantu menurunkan berat badan dan membangun otot.

Dilansir Eat This, Tara Collingwood, seorang Ahli Gizi Olahraga Bersertifikasi dan penulis bersama buku Flat Belly Cookbook for Dummies, tentang makanan makan malam terbaik untuk menurunkan berat badan dan membangun otot.

“Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan membangun otot, makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” katanya.

Kombinasi makanan tersebut akan membuat Anda kenyang, menstabilkan gula darah, dan mendukung perbaikan otot semalaman. Anda tidak perlu makanan yang rumit, cukup bijak dalam memilih makanan.

Berikut adalah 7 rekomendasi menu makan malam yang aman untuk membangun otot:

1. Salmon

Makanan makan malam pertama yang ia rekomendasikan adalah ikan yang kaya nutrisi.

“Salmon adalah salah satu sumber protein terbaik untuk makan malam karena kaya akan omega-3, yang mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot. Selain itu, salmon juga sangat mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan,” kata Collingwood.

2. Dada atau Paha Ayam

Selanjutnya, dada atau paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.

“Ayam adalah protein berkualitas tinggi dan rendah lemak yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh,” kata Collingwood.

Padukan ayam dengan sayuran dan biji-bijian utuh, dan Anda akan mendapatkan hidangan yang sempurna dan seimbang.

3. Lentil

Jika Anda ingin mengonsumsi kacang-kacangan yang membuat Anda kenyang, pilihlah lentil.

“Lentil adalah sumber nutrisi nabati yang luar biasa. Saya menyukainya karena mengandung protein, serat, dan karbohidrat yang dicerna lambat. Kombinasi ini membuat Anda kenyang dan mendukung energi yang stabil, yang sangat penting dalam mengelola berat badan,” kata Collingwood.

4. Daging Kalkun Tanpa Lemak

Daging kalkun giling tanpa lemak adalah makanan makan malam penting lainnya untuk menurunkan berat badan.

“Daging kalkun giling tanpa lemak serbaguna dan tinggi protein. Sangat cocok untuk makanan cepat saji di hari kerja seperti tumis, taco, atau mangkuk, dan mendukung pembentukan otot sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkontrol,” kata Collingwood.

5. Quinoa

Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga bagus untuk menurunkan berat badan, salah satunya Quinoa.

“Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Kaya akan serat dan mineral, serta cocok sebagai makanan dasar untuk makan malam ketika Anda ingin merasa kenyang tanpa makan berlebihan,” kata Collingwood.

6. Sayuran Non-Pati

Penuhi piring Anda dengan sayuran non-pati, termasuk brokoli, kubis Brussel, dan zucchini.

“Sayuran non-pati adalah pilihan yang tepat karena menambah volume dan serat tanpa banyak kalori. Ketika piring Anda setengahnya berisi sayuran, Anda secara alami mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang. Sayuran juga kaya akan antioksidan yang membantu pemulihan,” kata Collingwood.

7. Ubi

Item terakhir yang bisa Anda tambahkan ke piring makan malam Anda adalah ubi.

“Ubi jalar dapat menyediakan karbohidrat kompleks yang mengisi kembali glikogen otot, sehingga ideal untuk orang yang aktif. Ubi jalar kaya nutrisi, tinggi serat, dan sangat cocok dipadukan dengan protein tanpa lemak untuk makan malam yang seimbang,” kata Collingwood.

Penurunan berat badan dan peningkatan massa otot bukan tentang makan lebih sedikit, tetapi tentang makan dengan cerdas.

Pastikan makan malam Anda terdiri atas pada protein, serat, dan karbohidrat padat nutrisi, untuk mendukung metabolisme, pemulihan, dan nafsu makan Anda secara bersamaan.