Bisnis.com, JAKARTA — Diet sehat bukan sekadar menurunkan berat badan, melainkan upaya jangka panjang untuk menjaga produktivitas, mencegah penyakit, dan meningkatkan kualitas hidup.

Seiring meningkatnya konsumsi makanan olahan, gula, dan garam, masyarakat perlu kembali pada prinsip diet seimbang. Berikut tips diet sehat yang dirangkum dari World Health Organization (WHO) dan The Nutrition Source Harvard T.H. Chan School of Public Health.

1. Seimbangkan Asupan Energi dan Aktivitas

Dilansir dari WHO, Senin (5/1/2026) penting untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan energi yang dikeluarkan. Ketidakseimbangan dalam jangka panjang berisiko memicu obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung. Diet ideal harus disertai aktivitas fisik rutin agar hasilnya optimal.

2. Perbanyak Sayur dan Buah

Konsumsi minimal 400 gram atau lima porsi buah dan sayur per hari membantu menurunkan risiko penyakit tidak menular (NCDs) seperti stroke dan kanker, sekaligus memenuhi kebutuhan serat harian.

3. Pilih Karbohidrat Berkualitas

Jenis karbohidrat lebih penting daripada jumlahnya. Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, oat karena lebih stabil terhadap gula darah dibanding karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti tawar.

4. Batasi Lemak, Fokus pada Lemak Sehat

Total lemak tidak melebihi 30% dari total energi harian, dengan lemak jenuh di bawah 10% dan lemak trans di bawah 1%. Penggunaan minyak nabati sehat seperti minyak zaitun serta menghindari lemak industri.

5. Konsumsi Protein yang Lebih Sehat

Sumber protein yang dianjurkan antara lain ikan, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Membatasi daging merah dan menghindari daging olahan seperti sosis, bakso hingga nugget karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis.

6. Kurangi Gula Tambahan

Rekomendasi asupan gula bebas kurang dari 10% dari total energi harian, dan idealnya di bawah 5% untuk manfaat kesehatan tambahan. Anda juga sebaiknya mengurangi minuman manis dan camilan tinggi gula menjadi langkah sederhana namun berdampak besar.

7. Kendalikan Konsumsi Garam

Asupan garam sebaiknya tidak lebih dari 5 gram per hari. Konsumsi garam berlebih berkaitan langsung dengan hipertensi dan penyakit jantung. Membaca label gizi dan mengurangi makanan olahan dapat membantu mengontrol asupan natrium.

8. Perbanyak Kalium dari Makanan Alami

Kalium berperan menyeimbangkan efek natrium terhadap tekanan darah. Peningkatan konsumsi kalium dapat didapatkan melalui buah dan sayuran segar seperti pisang, bayam, dan alpukat.

9. Minum Air, Batasi Minuman Manis

Air putih sebagai minuman utama, disusul teh atau kopi tanpa gula. Minuman berpemanis menjadi sumber kalori tinggi tanpa nilai gizi yang signifikan dan sebaiknya dibatasi.

10. Diet Sehat Harus Berkelanjutan

Diet terbaik adalah yang konsisten dan realistis. Tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua orang. Penyesuaian usia, aktivitas, budaya, dan ketersediaan pangan menjadi kunci keberhasilan jangka panjang. (Angela Keraf)

Bisnis.com, JAKARTA - Cara diet baru, carnivore diet alias diet karnivora tengah menjadi tren dan mulai banyak influencer yang mencoba. Apakah diet ini benar-benar aman, sehat, dan ampuh menurunkan berat badan?

Ketenaran diet karnivora mungkin diawali oleh Isabella Ma, seorang konten kreator yang pernah menjadi vegan lalu beralih menjadi karnivora. Dia dikenal oleh hampir setengah juta pengikutnya di Instagram sebagai @steakandbuttergal, yang memiliki kulit yang bercahaya dan perut yang rata.

Dia menatap langsung ke kamera sambil melahap sebatang mentega utuh, yang dia sebut sebagai bagian dari "diet karnivora tinggi lemak" yang menurutnya memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya adalah klaim bahwa dia tak pernah kembung lagi, dan buang air besarnya lancar tanpa bau.

Namun, apa pendapat para ahli tentang salah satu tren kesehatan yang paling viral saat ini?

Apa Itu Carnivore Diet?

Carnivore diet atau diet karnivora adalah diet yang sepenuhnya atau sebagian besar terdiri dari daging, seringkali menggabungkan produk berbasis hewan lainnya termasuk telur dan produk susu, dengan sangat sedikit atau tanpa tumbuhan atau karbohidrat.

Beberapa orang mengikuti diet ini dengan hanya mengonsumsi produk berbasis hewan, sementara yang lain memiliki variasi yang mungkin ditambahkan beberapa buah atau sayuran.

Dilansir The Guardian, kata Dr. Eden Barrett, seorang peneliti nutrisi kesehatan masyarakat dan ahli diet di George Institute for Global Health, pola makan ini justru bisa menimbulkan risiko.

Peluang kekurangan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan folat menjadi sangat tinggi.

"Anda juga hampir tidak mengonsumsi serat, nutrisi yang menurut bukti terbukti melindungi terhadap penyakit jantung, kanker tertentu, dan banyak penyakit kronis, serta sangat penting untuk kesehatan pencernaan," kata Barrett.

Anda juga bisa kehilangan beragam senyawa bioaktif dalam makanan, seperti antioksidan. Senyawa-senyawa ini bukanlah nutrisi esensial – kita tidak membutuhkannya untuk bertahan hidup – tetapi dapat membantu kita hidup lebih lama.

Ada juga risiko mengonsumsi terlalu banyak daging hewani. Daging hewani dapat mengandung lemak jenuh tinggi, yang cenderung dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat, yang menjadi faktor risiko utama penyakit jantung.

Daging merah dan daging olahan juga telah terbukti terkait dengan risiko kanker, sementara mengonsumsi terlalu banyak protein juga dapat membahayakan fungsi ginjal, kata Barrett.

Selain itu, hingga saat ini tidak banyak bukti ilmiah tentang efek jangka panjang dari diet karnivora, berbeda dengan manfaat diet seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, daging dan alternatif daging, produk susu, kacang-kacangan dan polong-polongan setiap hari, yang didasarkan pada bukti yang telah terkumpul selama bertahun-tahun.

Bahaya Tersembunyi di Balik Keberhasilan Diet Karnivora

Dr. Emma Beckett, seorang dosen senior di bidang nutrisi di University of New South Wales, mengatakan beberapa manfaat yang diklaim oleh para influencer sebenarnya bisa menjadi tanda bahaya,

Dia sangat keberatan dengan klaim Ma bahwa ia tidak pernah kembung dan kentut, serta hanya buang air besar sekali seminggu tanpa bau.

“Ini adalah klaim yang paling aneh, karena kita perlu kentut dan kita perlu buang air besar, dan jika Anda tidak kentut, maka ada sesuatu yang tidak beres di saluran pencernaan Anda," tegasnya.

Profesor Emma Halmos, seorang ahli diet penelitian di Monash University, juga menjelaskan bahwa secara klinis melihat banyak pasien yang telah mengikuti diet karnivora dan variasi serupa (keto dan paleo) yang tidak mengonsumsi cukup serat dan kemudian mengembangkan gejala gastrointestinal atau penyakit gastrointestinal.

"Seringkali kliennya menjalani diet karnivora karena mereka percaya itu sehat dan akan membantu mereka menurunkan berat badan. Karena diet karnivora adalah diet tanpa karbohidrat, orang dapat menurunkan berat badan dengan diet ini, tetapi itu tidak kemudian menjadikannya diet yang sehat," kata Halmos.

Halmos menjelaskan, orang hanya dapat menyerap sekitar 30 gram protein dalam sekali makan. Tubuh kemudian akan mengeluarkan protein yang tidak diserapnya. Ketika jumlahnya sangat besar, hal itu dapat memiliki efek negatif, terutama pada usus besar, yang mengalami proses yang disebut pembusukan.

"Artinya, hal itu menekan bakteri baik dan mengubah pH usus sehingga bakteri jahat dapat tumbuh," kata Halmos.

Teorinya adalah ketika terlalu banyak protein yang dikeluarkan tubuh, dapat menyebabkan penyakit usus, tetapi belum ada bukti yang kuat untuk mendukung gagasan tersebut.

Mengutip Cleveland Clinic, para ahli menegaskan tidak menyarankan untuk melakukan diet ini, dan merekomendasikan untuk makan dengan cara yang memaksimalkan manfaat dari berbagai kelompok makanan.

Fokuslah untuk mengisi piring Anda dengan berbagai makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

Mungkin ada beberapa manfaat dalam membatasi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana yang tinggi gula tambahan, seperti roti putih dan kue-kue. Tetapi tidak ideal bagi tubuh Anda untuk menghilangkan asupan karbohidrat sepenuhnya.

“Kuncinya adalah moderasi. Ini benar-benar tentang menemukan keseimbangan yang tepat untuk Anda,” imbuh Halmos.