Bisnis.com, JAKARTA — Upaya menurunkan berat badan kerap berujung frustrasi. Pola makan sudah diatur, porsi dikurangi, bahkan aktivitas fisik ditingkatkan, namun angka timbangan tak banyak berubah.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Eka Hospital Cibubur, dr. Imelda Goretti, menjelaskan bahwa salah satu penyebab paling umum yang membuat diet tidak efektif adalah porsi makan yang masih berlebih tanpa disadari. Banyak orang merasa sudah mengurangi porsi makanan utama, tetapi lupa memperhitungkan camilan yang dikonsumsi di sela waktu makan.

Camilan tinggi gula dan kalori, termasuk makanan ultra-processed dengan proses pengolahan panjang, dapat menggagalkan defisit kalori yang seharusnya tercapai saat diet. “Makanan-makanan ini cenderung membuat berat badan naik,” ujarnya dalam pesan singkat, dikutip Bisnis, Jumat (30/1/2026).

Kurangnya asupan protein dan serat menjadi faktor lain yang membuat diet tidak berjalan optimal. Imelda menerangkan, protein berfungsi membantu mengatur hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.

Asupan protein yang cukup membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga membantu mengendalikan nafsu makan. Ketika tubuh kekurangan protein, rasa lapar cenderung datang lebih cepat. Akibatnya, porsi makan bisa menjadi lebih besar dari yang direncanakan.

Hal serupa juga berlaku pada serat. Konsumsi sayur dan buah yang cukup membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama, sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

“Keuntungan lain mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan berserat adalah menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes,” jelas Imelda.

Faktor gaya hidup turut berperan besar dalam keberhasilan diet. Kurang tidur dan stres kronis sering kali menjadi penghambat yang diabaikan.

Imelda menuturkan, ketika tubuh kekurangan tidur, terjadi ketidakseimbangan hormon. Hormon ghrelin meningkat, sementara leptin alias hormon yang memberi sinyal kenyang, justru menurun. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah lapar dan cenderung mencari makanan tinggi lemak serta gula keesokan harinya.

Sementara itu, stres yang berlangsung lama memicu peningkatan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak, terutama di area perut. Stres juga kerap memicu emotional eating, yaitu makan bukan karena kebutuhan energi, melainkan sebagai pelampiasan emosi.

“Tanpa manajemen stres dan tidur yang cukup (7-8 jam), diet seketat apa pun akan sulit membuahkan hasil optimal,” tegasnya.

Agar diet lebih efektif dan berkelanjutan, Imelda menyarankan penerapan prinsip gizi seimbang sesuai panduan nasional. Salah satunya melalui konsep “Isi Piringku”, yakni setengah piring berisi buah dan sayur, seperempat karbohidrat kompleks, serta seperempat protein berkualitas.

Variasi sumber karbohidrat juga dianjurkan dengan mengganti nasi putih ke karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau gandum yang memiliki indeks glikemik lebih rendah. Untuk protein, kombinasi protein hewani dan nabati dinilai ideal guna menjaga metabolisme tubuh tetap aktif.

Selain itu, konsumsi air putih minimal dua liter per hari penting karena tubuh kerap salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Pembatasan konsumsi gula, garam, dan lemak juga menjadi kunci, terutama dari makanan cepat saji dan minuman kemasan.

Kendati demikian, Imelda menyampaikan, sejatinya setiap individu memiliki kebutuhan kalori dan metabolisme yang berbeda. Pola diet yang berhasil bagi satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.

“Agar diet tidak sia-sia, cobalah berkonsultasi dengan ahlinya agar memiliki strategi diet yang efektif,” sebutnya.