Bisnis.com, JAKARTA — Masalah gizi di Indonesia kian kompleks, mencakup kekurangan gizi, kelebihan gizi, hingga defisiensi zat gizi mikro yang sering tak disadari, seiring meningkatnya penyakit tidak menular dan risiko kematian dini akibat pola konsumsi harian yang tidak sehat.

Pakar Gizi Masyarakat IPB, Prof. Dr. Rimbawan, menyebut risiko pangan (dietary risk) sebagai salah satu faktor utama penyebab kematian dan disabilitas di Indonesia. Berdasarkan analisis data periode 2013–2023, risiko terkait pola makan menempati peringkat ketiga faktor penyumbang kematian dan kecacatan, dengan tren yang terus meningkat.

“Ini menunjukkan bahwa pangan yang kita konsumsi sehari-hari masih belum sesuai. Faktor risiko metabolik seperti tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, hingga indeks massa tubuh berlebih berakar pada pola makan tinggi gula, garam, lemak, dan kalori,” ujarnya dalam webinar Hari Gizi Nasional ke-66, Kamis (5/2/2026).

Menurut dia, persoalan gizi nasional tidak dapat dilihat secara sederhana. Kekurangan zat gizi mikro tidak hanya berkaitan dengan anemia akibat defisiensi zat besi. Analisis sampel darah Riskesdas 2018 menunjukkan bahwa pada anak-anak, defisiensi zat besi sering disertai kekurangan seng, kalsium, vitamin A, dan zat gizi lainnya.

“Pada anak usia sekolah, defisiensi seng bahkan lebih tinggi dibandingkan defisiensi besi, tetapi intervensinya masih sangat terbatas,” kata Rimbawan.

Di sisi lain, masalah kelebihan gizi seperti obesitas tidak selalu mencerminkan kecukupan zat gizi. Individu dengan obesitas dan diabetes justru memiliki risiko tinggi mengalami defisiensi mikronutrien akibat pola makan tinggi energi namun miskin zat gizi esensial.

“Obesitas itu bukan kelebihan zat gizi, melainkan kelebihan kalori. Ketika pembatasan makan dilakukan tanpa memperhatikan kualitas pangan, risiko kekurangan mikronutrien justru meningkat,” ujarnya.

Rimbawan juga menerangkan pola konsumsi masyarakat yang cenderung monoton dan bergantung pada sumber karbohidrat tertentu. Rendahnya konsumsi buah dan sayur memperparah situasi.

Data 2018 menunjukkan konsumsi buah dan sayur masyarakat Indonesia baru sekitar 90 gram per hari, jauh di bawah rekomendasi 400 gram.

Diversifikasi pangan berbasis sumber daya lokal dinilai menjadi salah satu strategi penting untuk memperbaiki kualitas gizi sekaligus memperkuat ketahanan pangan.

Menurut Rimbawan, pangan lokal memiliki keunggulan dari sisi ketersediaan, keterjangkauan harga, kesesuaian budaya, serta dampak positif terhadap ekonomi dan lingkungan.

“Pangan lokal diproduksi di sekitar kita, rantai pasoknya pendek, lebih segar, dan minim pengolahan. Selain efisien, ini juga mengurangi ketergantungan pada pangan impor,” katanya.

Pemanfaatan pangan lokal yang dikombinasikan secara tepat terbukti mampu memperbaiki status gizi. Sejumlah riset IPB pada program makan siang sekolah berbasis pangan lokal sejak 2018 hingga 2024 menunjukkan peningkatan konsumsi protein hewani, sayur, dan buah, serta penurunan signifikan angka anemia pada anak.

“Dalam satu semester, konsumsi buah meningkat tajam dan kejadian anemia menurun hingga hampir nol. Ini menunjukkan pangan lokal sangat efektif bila dikelola dengan pedoman gizi yang baik dan disertai edukasi,” ujar Rimbawan.

Dia menegaskan bahwa perubahan pola konsumsi masyarakat menjadi faktor kunci dalam menekan kompleksitas masalah gizi. Tanpa perbaikan kualitas pangan sehari-hari, beban kesehatan berisiko terus meningkat dan berdampak pada kualitas sumber daya manusia.

Bisnis.com, JAKARTA - Musim hujan membuat banyak orang khawatir terserang flu dan demam. Tak sedikit dari mereka yang mulai serius menjaga kesehatan, termasuk meningkatkan sistem imun supaya terhindar penyakit.

Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association memaparkan beberapa zat gizi yang berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah infeksi flu.

"Vitamin C akan membantu fungsi sel imun sekaligus memperpendek durasi gejala flu," ujarnya.

Vitamin D memiliki peran krusial dalam meregulasi sistem imun dan telah terbukti berkaitan dengan penurunan risiko infeksi saluran pernapasan.

Selain itu, zinc berfungsi dalam pembentukan dan aktivasi sel imun. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa defisiensi zinc dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Vitamin A dan vitamin E juga tak kalah penting karena membantu menjaga integritas mukosa di saluran pernapasan, yang menjadi garis pertahanan awal tubuh terhadap virus.

Namun, zat gizi tersebut baru akan bekerja optimal bila dikonsumsi secara rutin sebelum tubuh jatuh sakit, bukan baru dikonsumsi saat flu sudah terjadi.

“Tujuannya agar tubuh sudah memiliki sistem imun yang kuat sebelum virus menginfeksi,” ujar Rizal.

Di samping itu, memenuhi pola makan yang seimbang, beragam, dan dijalani secara konsisten dinilai efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah.

Prinsip dasarnya sederhana, yakni memastikan asupan protein cukup di setiap kali makan. Sumber protein bisa berasal dari ikan, telur, daging, ayam, tahu, tempe, seafood, maupun susu.

Rizal menyoroti bahwa konsumsi protein masyarakat Indonesia secara umum masih tergolong rendah, sehingga perlu ditingkatkan. Minimal, satu porsi protein setara satu hingga dua telapak tangan di setiap waktu makan.

Selain protein, asupan sayur dan buah juga harus diperhatikan. Data menunjukkan bahwa sekitar 96 persen masyarakat Indonesia masih kekurangan konsumsi sayur dan buah. Idealnya, sayur dikonsumsi sebanyak tiga hingga lima porsi per hari, sementara buah dua hingga tiga porsi per hari.

Pilih sayur dan buah berwarna-warni karena setiap warna mengandung jenis antioksidan yang berbeda, sehingga manfaatnya lebih lengkap bagi tubuh.

Asupan lemak sehat juga berperan penting dalam mendukung sistem imun. Lemak dari ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat membantu penyerapan vitamin A, D, dan E yang bersifat larut lemak. Tanpa konsumsi lemak yang cukup, penyerapan vitamin tersebut tidak akan optimal.

Selain itu, serat dan makanan fermentasi juga berkontribusi besar karena berperan dalam menjaga kesehatan bakteri baik di usus, yang memiliki hubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh.

Untuk kombinasi menu harian, Rizal mencontohkan makanan sederhana namun lengkap, seperti ikan pepes dengan sayur asam dan nasi, ayam bakar dengan lalapan sayur dan nasi, atau roti dengan telur dan salad. Yang terpenting, setiap menu mengandung protein, karbohidrat, lemak sehat, dan sayuran.

Dia menegaskan bahwa pola makan harian yang konsisten jauh lebih berpengaruh dibandingkan hanya mengandalkan menu khusus saat flu.

Ketika sudah sakit, makanan hangat seperti sup ayam, bubur, atau bubur kacang hijau bisa ditambahkan untuk membantu melegakan tenggorokan.

Bisnis.com, JAKARTA — Diet sehat bukan sekadar menurunkan berat badan, melainkan upaya jangka panjang untuk menjaga produktivitas, mencegah penyakit, dan meningkatkan kualitas hidup.

Seiring meningkatnya konsumsi makanan olahan, gula, dan garam, masyarakat perlu kembali pada prinsip diet seimbang. Berikut tips diet sehat yang dirangkum dari World Health Organization (WHO) dan The Nutrition Source Harvard T.H. Chan School of Public Health.

1. Seimbangkan Asupan Energi dan Aktivitas

Dilansir dari WHO, Senin (5/1/2026) penting untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan energi yang dikeluarkan. Ketidakseimbangan dalam jangka panjang berisiko memicu obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung. Diet ideal harus disertai aktivitas fisik rutin agar hasilnya optimal.

2. Perbanyak Sayur dan Buah

Konsumsi minimal 400 gram atau lima porsi buah dan sayur per hari membantu menurunkan risiko penyakit tidak menular (NCDs) seperti stroke dan kanker, sekaligus memenuhi kebutuhan serat harian.

3. Pilih Karbohidrat Berkualitas

Jenis karbohidrat lebih penting daripada jumlahnya. Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, oat karena lebih stabil terhadap gula darah dibanding karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti tawar.

4. Batasi Lemak, Fokus pada Lemak Sehat

Total lemak tidak melebihi 30% dari total energi harian, dengan lemak jenuh di bawah 10% dan lemak trans di bawah 1%. Penggunaan minyak nabati sehat seperti minyak zaitun serta menghindari lemak industri.

5. Konsumsi Protein yang Lebih Sehat

Sumber protein yang dianjurkan antara lain ikan, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Membatasi daging merah dan menghindari daging olahan seperti sosis, bakso hingga nugget karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis.

6. Kurangi Gula Tambahan

Rekomendasi asupan gula bebas kurang dari 10% dari total energi harian, dan idealnya di bawah 5% untuk manfaat kesehatan tambahan. Anda juga sebaiknya mengurangi minuman manis dan camilan tinggi gula menjadi langkah sederhana namun berdampak besar.

7. Kendalikan Konsumsi Garam

Asupan garam sebaiknya tidak lebih dari 5 gram per hari. Konsumsi garam berlebih berkaitan langsung dengan hipertensi dan penyakit jantung. Membaca label gizi dan mengurangi makanan olahan dapat membantu mengontrol asupan natrium.

8. Perbanyak Kalium dari Makanan Alami

Kalium berperan menyeimbangkan efek natrium terhadap tekanan darah. Peningkatan konsumsi kalium dapat didapatkan melalui buah dan sayuran segar seperti pisang, bayam, dan alpukat.

9. Minum Air, Batasi Minuman Manis

Air putih sebagai minuman utama, disusul teh atau kopi tanpa gula. Minuman berpemanis menjadi sumber kalori tinggi tanpa nilai gizi yang signifikan dan sebaiknya dibatasi.

10. Diet Sehat Harus Berkelanjutan

Diet terbaik adalah yang konsisten dan realistis. Tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua orang. Penyesuaian usia, aktivitas, budaya, dan ketersediaan pangan menjadi kunci keberhasilan jangka panjang. (Angela Keraf)