Bisnis.com, JAKARTA — Puasa selama Ramadan menjadi momentum untuk detoksifikasi tubuh dan memperbaiki pola hidup menjadi lebih sehat, namun keterbatasan waktu makan membuat pemenuhan nutrisi harus diatur dengan baik agar stamina, imun tubuh, dan aktivitas harian tetap terjaga.

Pemilihan makanan serta suplemen yang tepat menjadi penting untuk membantu menjaga kebugaran tubuh selama menjalani ibadah puasa.

Bagi mereka yang tetap aktif bekerja atau berolahraga, menjaga asupan energi menjadi tantangan tersendiri selama bulan Ramadan. Suplemen dapat menjadi pelengkap nutrisi untuk membantu menjaga massa otot, mencegah dehidrasi, serta mempercepat pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik.

Meski demikian, suplemen tetap bukan pengganti makanan utama, melainkan pendukung kebutuhan gizi harian.

Selain itu, konsumsi suplemen selama puasa perlu memperhatikan waktu yang tepat agar manfaatnya dapat terserap maksimal oleh tubuh. Kombinasi antara pola makan sehat, hidrasi yang cukup, dan suplemen yang sesuai dapat membantu tubuh tetap bugar sepanjang Ramadan.

Berikut beberapa jenis suplemen yang direkomendasikan selama bulan puasa.
- Whey Protein
Whey protein menjadi protein yang cepat diserap tubuh dan membantu menjaga massa otot selama puasa serta mempercepat pemulihan otot agar tubuh tidak mudah lelah saat menjalani aktivitas harian. Konsumsi whey protein setelah Iftar menjadi pilihan praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian secara lebih efektif.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA membantu mengurangi risiko kerusakan otot selama puasa dengan mendukung metabolisme dan pemulihan jaringan otot sehingga kebugaran tubuh tetap terjaga saat tetap berlatih fisik selama Ramadan. Konsumsi BCAA dianjurkan setelah berbuka puasa atau setelah latihan ringan untuk membantu pemulihan tubuh secara optimal.
- Elektrolit
Suplemen elektrolit yang mengandung magnesium, natrium, dan kalium membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh selama puasa serta mencegah risiko dehidrasi akibat kurangnya asupan air dalam waktu lama. Elektrolit dapat dikonsumsi saat berbuka untuk membantu memulihkan keseimbangan cairan dan menjaga kondisi tubuh tetap bugar.
- Casein Protein
Casein protein dicerna secara perlahan sehingga cocok dikonsumsi saat Suhoor untuk membantu menjaga energi tetap stabil dan mempertahankan massa otot selama berpuasa. Protein ini juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga tubuh tetap terasa bertenaga sepanjang hari.
- Omega-3 Fatty Acids
Omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung serta mengurangi peradangan tubuh akibat perubahan pola aktivitas selama Ramadan dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik. Konsumsi omega-3 secara rutin dapat membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
- Multivitamin
Multivitamin membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang mungkin tidak tercukupi akibat terbatasnya waktu makan selama Ramadan serta mendukung sistem kekebalan tubuh dan metabolisme energi agar tetap stabil. Multivitamin menjadi pilihan praktis untuk membantu menjaga keseimbangan nutrisi harian selama menjalani ibadah puasa.

Waktu konsumsi suplemen selama puasa sangat menentukan efektivitas penyerapan nutrisi oleh tubuh. Saat berbuka puasa, sebaiknya awali dengan minum air putih dan mengonsumsi kurma untuk membantu rehidrasi tubuh sebelum mengonsumsi suplemen atau makanan utama.

Setelah berolahraga, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein untuk membantu pemulihan energi tubuh secara optimal.

Beberapa jenis suplemen sebaiknya dihindari selama puasa karena dapat mengganggu keseimbangan cairan dan sistem pencernaan. Suplemen pembakar lemak atau produk yang mengandung kafein tinggi dapat meningkatkan risiko dehidrasi selama puasa.

Selain itu, suplemen dengan kandungan kalori tinggi atau serat berlebihan juga dapat menyebabkan perut kembung dan rasa tidak nyaman saat menjalani ibadah puasa.

Pemilihan suplemen selama Ramadan harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas harian masing-masing individu. Suplemen yang tepat dapat membantu menjaga kebugaran, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mendukung pemulihan energi selama berpuasa.

Pola makan sehat dan pengaturan waktu konsumsi yang tepat membantu menjaga kebugaran, energi, dan kesehatan tubuh selama menjalani ibadah puasa Ramadan.

Bisnis.com, JAKARTA - Musim hujan membuat banyak orang khawatir terserang flu dan demam. Tak sedikit dari mereka yang mulai serius menjaga kesehatan, termasuk meningkatkan sistem imun supaya terhindar penyakit.

Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association memaparkan beberapa zat gizi yang berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah infeksi flu.

"Vitamin C akan membantu fungsi sel imun sekaligus memperpendek durasi gejala flu," ujarnya.

Vitamin D memiliki peran krusial dalam meregulasi sistem imun dan telah terbukti berkaitan dengan penurunan risiko infeksi saluran pernapasan.

Selain itu, zinc berfungsi dalam pembentukan dan aktivasi sel imun. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa defisiensi zinc dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Vitamin A dan vitamin E juga tak kalah penting karena membantu menjaga integritas mukosa di saluran pernapasan, yang menjadi garis pertahanan awal tubuh terhadap virus.

Namun, zat gizi tersebut baru akan bekerja optimal bila dikonsumsi secara rutin sebelum tubuh jatuh sakit, bukan baru dikonsumsi saat flu sudah terjadi.

“Tujuannya agar tubuh sudah memiliki sistem imun yang kuat sebelum virus menginfeksi,” ujar Rizal.

Di samping itu, memenuhi pola makan yang seimbang, beragam, dan dijalani secara konsisten dinilai efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah.

Prinsip dasarnya sederhana, yakni memastikan asupan protein cukup di setiap kali makan. Sumber protein bisa berasal dari ikan, telur, daging, ayam, tahu, tempe, seafood, maupun susu.

Rizal menyoroti bahwa konsumsi protein masyarakat Indonesia secara umum masih tergolong rendah, sehingga perlu ditingkatkan. Minimal, satu porsi protein setara satu hingga dua telapak tangan di setiap waktu makan.

Selain protein, asupan sayur dan buah juga harus diperhatikan. Data menunjukkan bahwa sekitar 96 persen masyarakat Indonesia masih kekurangan konsumsi sayur dan buah. Idealnya, sayur dikonsumsi sebanyak tiga hingga lima porsi per hari, sementara buah dua hingga tiga porsi per hari.

Pilih sayur dan buah berwarna-warni karena setiap warna mengandung jenis antioksidan yang berbeda, sehingga manfaatnya lebih lengkap bagi tubuh.

Asupan lemak sehat juga berperan penting dalam mendukung sistem imun. Lemak dari ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat membantu penyerapan vitamin A, D, dan E yang bersifat larut lemak. Tanpa konsumsi lemak yang cukup, penyerapan vitamin tersebut tidak akan optimal.

Selain itu, serat dan makanan fermentasi juga berkontribusi besar karena berperan dalam menjaga kesehatan bakteri baik di usus, yang memiliki hubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh.

Untuk kombinasi menu harian, Rizal mencontohkan makanan sederhana namun lengkap, seperti ikan pepes dengan sayur asam dan nasi, ayam bakar dengan lalapan sayur dan nasi, atau roti dengan telur dan salad. Yang terpenting, setiap menu mengandung protein, karbohidrat, lemak sehat, dan sayuran.

Dia menegaskan bahwa pola makan harian yang konsisten jauh lebih berpengaruh dibandingkan hanya mengandalkan menu khusus saat flu.

Ketika sudah sakit, makanan hangat seperti sup ayam, bubur, atau bubur kacang hijau bisa ditambahkan untuk membantu melegakan tenggorokan.