Bisnis.com, JAKARTA - Hormon kortisol memiliki banyak fungsi seperti membantu mengatur tekanan darah dan mengontrol siklus tidur Anda.

Namun, stres kronis dapat membuat kadar kortisol Anda tetap tinggi, yang seiring waktu meningkatkan risiko banyak masalah kesehatan, termasuk depresi.

Sebaliknya, menurunkan kortisol dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda.

Berikut cara menurunkan hormon kortisol dilansir dari webmd

1. Olahraga teratur

Olahraga teratur misalnya jalan cepat 30 menit atau bersepeda dapat membantu menjaga kadar kortisol Anda tetap terkendali. Namun, beberapa jenis olahraga mungkin memiliki efek yang lebih menenangkan. Latihan somatik mendorong Anda untuk fokus pada bagaimana tubuh Anda merasakan saat ini ketika Anda bergerak. Yoga, tai chi, Pilates, dan tari hanyalah beberapa contoh latihan somatik. Latihan somatik, seperti gerakan lainnya, melakukan lebih dari sekadar menurunkan kortisol. Mereka juga melepaskan hormon "kebahagiaan": serotonin, dopamin, oksitosin, dan endorfin.

2. Luangkan Waktu di Luar Ruangan

Saat Anda perlu bersantai, minumlah pil alam: resep sederhana namun efektif untuk menghabiskan waktu di antara pepohonan atau berinteraksi dengan alam. Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di luar ruangan yang dikelilingi alam berjalan, hanya duduk, atau keduanya menurunkan kortisol Anda secara signifikan. Anda akan mendapatkan manfaat terbesar jika Anda menghabiskan 20-30 menit di lingkungan alami seperti taman yang tenang. Tetapi kortisol Anda akan terus menurun semakin lama Anda berhubungan dengan lingkungan alami.

3. Optimalkan Diet Anda

Kortisol meningkatkan keinginan untuk makanan tinggi kalori dan tinggi karbohidrat, memperlambat metabolisme Anda, dan membuat tubuh Anda menyimpan lemak: resep untuk penambahan berat badan. Rencana makan seperti diet Mediterania dapat membantu Anda mengelola kortisol Anda. Kuncinya adalah fokus pada makanan utuh alami yang bergizi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber lemak sehat, termasuk ikan seperti tuna dan salmon, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun. Hindari hal-hal yang dapat menyebabkan stres dan depresi, seperti kafein, alkohol, dan makanan dengan tambahan gula.

4. Cobalah Pernapasan Dalam

Mengambil napas panjang, dalam, dan teratur sambil mengaktifkan diafragma dapat menurunkan kortisol, mengurangi stres, dan berpotensi memperbaiki gejala depresi. Begini caranya: Duduk atau berbaring dan bernapaslah normal selama sekitar satu menit, menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Kemudian, selama beberapa menit, ulangi langkah-langkah ini: Hirup dalam-dalam, biarkan perut Anda mengembang selama empat detik, tahan selama empat detik, dan hembuskan perlahan selama empat detik, lepaskan ketegangan. Latihan teratur membuatnya sangat menenangkan. Jika Anda merasa pusing, ambil napas yang lebih dangkal dan pendek.

5. Bangun dan Jaga Hubungan Baik

Merasa stres? Telepon teman. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa kesepian jangka panjang meningkatkan kortisol dan hormon stres lainnya. Ini juga merupakan faktor pemicu depresi dan kecemasan. Tetap terhubung dengan teman atau menjalin pertemanan baru dapat menenangkan dan meningkatkan suasana hati. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika wanita menghabiskan waktu bersama teman-teman mereka dan saling membantu memecahkan masalah, kadar kortisol mereka menurun. Teman-teman Anda juga dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit, meningkatkan kepercayaan diri dan rasa memiliki, serta menjaga kebiasaan sehat.

6. Latih Teknik Penguatan Diri

Teknik penguatan diri berfokus pada momen saat ini. Melakukannya dapat mengurangi stres serta menenangkan perasaan depresi. Banyak di antaranya dapat dilakukan di mana saja, kapan saja Anda membutuhkannya. Misalnya, bayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang dan aman, apa pun artinya bagi Anda. Apakah pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran negatif? Bacalah alfabet untuk menghentikannya. Lakukan peregangan, beberapa pose yoga dasar, dan putar musik. Ini dan banyak lagi dapat menurunkan kortisol Anda.

7. Jangan Meremehkan Tawa

Menonton sitkom, berbagi cerita lucu dengan teman, menonton komedian stand-up — apa pun yang membuat Anda tertawa dapat mengurangi stres. Bahkan, satu tawa terbahak-bahak dapat mengurangi kortisol Anda hingga hampir 40%. Terapi tawa, atau yoga tawa, yang menggabungkan tawa dengan pernapasan dalam, peregangan, dan meditasi, dapat menjadi bagian dari rencana perawatan depresi yang efektif.

8. Tidur yang Nyenyak

Ini adalah lingkaran setan ganda: Stres dan depresi dapat membuat sulit tidur, dan kurang tidur dapat meningkatkan kortisol dan memperburuk depresi. Cobalah bernapas perlahan dan lembut selama sekitar lima menit. Trik lain: relaksasi otot progresif. Saat Anda menarik napas, tegangkan sekelompok otot, lalu rilekskan saat Anda menghembuskan napas. Mulailah dari kepala, wajah, dan leher, dan terus ke bawah hingga kaki, targetkan kelompok otot satu per satu. Ulangi jika perlu. Jika masalah tidur berlanjut, temui dokter Anda.

9. Bereksperimen

Banyak hal yang dapat membantu Anda menurunkan kortisol dan mengurangi stres, tetapi karena setiap orang berbeda, menemukan apa yang cocok untuk Anda mungkin membutuhkan uji coba dan kesalahan. Meditasi, latihan pernapasan, dan kesadaran dapat menenangkan pikiran dan detak jantung Anda yang berdebar kencang. Tidak ingin duduk diam? Berjalan-jalan, bersepeda, berkebun, atau bergeraklah. Aktivitas fisik menurunkan kortisol dan meningkatkan suasana hati. Yoga adalah latihan lain yang membantu Anda rileks. Anda juga bisa mulai membuat jurnal. Menuliskan pikiran Anda dapat membantu Anda melepaskan perasaan negatif.

10. Banyak bergerak

Sebutkan aktivitas fisik apa pun mulai dari berjalan kaki hingga berolahraga di gym hingga melakukan pekerjaan rumah tangga dan kemungkinan besar, itu akan membantu Anda menghilangkan stres. Bergerak memicu pelepasan zat kimia otak yang meningkatkan suasana hati seperti endorfin. Fokuskan perhatian pada tubuh Anda saat bergerak — 30 menit sehari adalah tujuan yang bagus untuk mengalihkan pikiran Anda dari apa pun yang membuat Anda khawatir. Jika gerakan teratur belum menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, mulailah perlahan dan pikirkan untuk membagi aktivitas Anda menjadi bagian-bagian berdurasi 10 menit.

11. Istirahatlah Secara Teratur di Tempat

Baik pekerjaan maupun sekolah dapat menjadi sumber stres. Beristirahatlah dari waktu ke waktu untuk bersantai dan mengisi ulang energi. Atur pengatur waktu untuk mengingatkan Anda untuk beristirahat sejenak setiap jam. Selama beberapa menit, lakukan sesuatu yang menenangkan. Regangkan bahu, punggung, dan leher Anda. Lakukan meditasi singkat dengan panduan aplikasi ponsel pintar, atau berjalan-jalan sebentar. Bonus: Setelah istirahat, Anda akan lebih mampu fokus pada pekerjaan, dan itu dapat membuat sisa hari Anda menjadi lebih tidak stres.

Bisnis.com, JAKARTA - Di era modern ini, banyak muncul kebiasaan baru, yang kita semua ketahui dan sepakati bahwa dampaknya sangat buruk bagi kesehatan. Mulai dari vaping, minum alkohol, hingga kurang tidur karena stres, kebiasaan-kebiasaan ini bisa menjadi pembunuh diam-diam.

Dilansir Times Entertainment, Ahli bedah kardiovaskular, Dr. Jeremy London, baru-baru ini memeringkat lima kebiasaan gaya hidup sehari-hari berdasarkan seberapa buruk dampaknya bagi kesehatan kita. Temuan ini membuka mata dan sekaligus memberdayakan karena pengetahuan selalu menjadi awal dari perubahan.

1. Vaping —10 dari 10

Vaping saat ini mungkin terlihat keren, tidak hanya pria, para wanita dan anak muda pun tak lagi malu-malu menggunakannya di tempat umum. Beraroma buah, dan lebih menyenangkan daripada rokok, tetapi di dalam tubuh, vaping sama beracunnya. Dr. London bahkan memberi vaping skor 10 dari 10 untuk bahayanya.

Dia menjelaskan mengapa vaping begitu berbahaya, dan menipu karena orang-orang menganggapnya sebagai "alternatif yang lebih sehat" dibandingkan dengan merokok.

Sebenarnya, vaping hanyalah cara berbeda dalam memasukkan zat kimia yang tetap merusak pembuluh darah dan jaringan jantung. Dr. London telah melihat pasien muda yang belum pernah merokok, tetapi menggunakan vape setiap hari, menunjukkan tanda-tanda stres kardiovaskular sejak dini. Ilusi keamanan membuatnya semakin berisiko karena mereka melegitimasi kecanduan dengan label baru.

2. Stres — 8 dari 10

Stres tidak selalu buruk, menurut Dr. London. Stres yang memaksa Anda memenuhi tenggat waktu atau bekerja keras saat latihan terkadang membuat Anda lebih tangguh. Namun, ketika stres menjadi berkepanjangan dan kronis, ketika berubah menjadi kecemasan, kelelahan, atau kelelahan emosional, stres mulai menggerogoti jantung secara diam-diam.

Dr. London menyebut stres sebagai "cedera tak terlihat". Anda tidak dapat melihatnya, tetapi stres bisa memengaruhi segalanya, mulai dari tekanan darah, siklus tidur-bangun, hingga keinginan makan.

Stres kronis menyebabkan peradangan, dan peradangan biasanya merupakan awal mula penyakit. Ia memberi nilai 8 dari 10, bukan karena akan membunuh Anda, tetapi karena perlahan-lahan akan merusak kesehatan jantung Anda seiring waktu.

3. Soda — 4 dari 10

Soda mungkin tidak seburuk minuman lain, tetapi Dr. London tetap tidak memberikannya nilai kurang dari 4. Ia sendiri tidak mengonsumsinya, bukan hanya karena gulanya, tetapi juga karena kebiasaan dan kemungkinan membuat kecanduannya.

Minuman manis meningkatkan kadar glukosa darah, mendorong tubuh menuju resistensi insulin, dan akhirnya masalah metabolisme. Bahkan soda diet pun tidak aman, dia mengatakan soda diet membuat orang menginginkan makanan cepat saji, menciptakan lingkaran setan.

Soda mungkin tidak berada di puncak daftar ancaman, tetapi merupakan bagian berbahaya dari gizi buruk dan energi yang tidak stabil.

4. Kurang tidur — 10 dari 10

Tidur, menurut Dr. London, bukanlah sebuah kenikmatan. Ini masalah pengobatan. Ia memberi nilai 10 untuk pengaruh kualitas tidur yang buruk terhadap kesehata. Alasannya sederhana, karena jika Anda tidak beristirahat, tubuh Anda tidak akan memperbaiki dirinya sendiri. Hormon bisa menjadi tidak seimbang, tekanan darah meningkat, dan jantung bekerja terlalu keras tanpa istirahat.

Dia mengatakan bahkan dia sendiri pernah berjuang melawan pola tidur yang aneh dan menyaksikan betapa cepatnya hal itu memengaruhi suasana hati, fokus, dan energi. Kurang tidur tidak hanya membuat Anda merasa gelisah, tetapi sebenarnya membantu umur Anda berkurang lebih cepat. Kurang tidur adalah salah satu faktor penentu kesehatan yang banyak orang enggan mempercayainya, sampai mereka benar-benar mengalaminya.

5. Alkohol — 10 dari 10

Terakhir dalam daftar ini, dan semua orang tahu adalah alkohol, yang juga mendapat nilai 10. Hal itu mungkin mengejutkan bagi sebagian orang mengingat betapa lazimnya minum-minum bahkan di Indonesia dengan warga mayoritas muslim.

Namun, Dr. London menekankan bahwa alkohol dapat merusak pada tingkat sel, khususnya sel otak dan jantung. Alkohol dapat mengganggu tidur, meningkatkan tekanan darah, dan dalam kebanyakan kasus, menyebabkan kecanduan.

Penelitian sekarang juga banyak yang menunjukkan bahwa minum dalam jumlah sedang dapat meningkatkan risiko demensia dan penyakit kardiovaskular. Dia menjelaskan bahwa dampak alkohol bersifat kumulatif. Setiap konsumsi meninggalkan residu, dan setelah beberapa dekade, residu tersebut terakumulasi dan menyebabkan kerusakan yang dramatis.

Jika Anda melihat daftarnya, pesannya jelas, bukan hanya soal apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita, tetapi seberapa sering kita mengekspos diri kita pada kerusakan.

Vaping, kurang tidur, dan minum minuman keras semuanya menempati posisi nomor satu karena keduanya berisiko jangka pendek dan jangka panjang. Stres menyusul segera setelahnya, memicu setiap kebiasaan lain dalam daftar. Bahkan soda, yang mungkin tampak tidak penting, menunjukkan seberapa cepat kita dapat mengubah kesehatan menjadi penyakit yang seharusnya tidak perlu.

Bisnis.com, JAKARTA – Pernah merasa mudah tersulut emosi, bahkan karena hal sepele? Menurut WebMD, rasa marah yang berlebihan bisa berasal dari kombinasi faktor psikologis, biologis, dan lingkungan, bukan sekadar kurang sabar. Namun, bila muncul terlalu sering atau intens hal ini bisa menandakan gangguan regulasi emosi yang memerlukan perhatian serius.

Secara biologis, amigdala yang merupakan bagian otak berperan dalam respons “lawan atau lari” yang memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol saat seseorang merasa terancam. Aktivasi ini meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kewaspadaan, membuat seseorang lebih mudah bereaksi dengan marah.

Namun, para pakar menjelaskan bahwa ketika otak terlalu sering berada dalam kondisi siaga, sistem saraf menjadi terbiasa memicu kemarahan bahkan dalam situasi yang tidak berbahaya. Hal ini bisa terjadi akibat stres kronis, trauma masa lalu, gangguan kecemasan, atau depresi.

Marah yang berulang dan sulit dikendalikan sering kali merupakan tanda bahwa tubuh sedang kewalahan secara emosional. Selain faktor psikologis, kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme, ketidakseimbangan hormon, atau efek samping obat-obatan juga dapat meningkatkan intensitas emosi.

WebMD menambahkan bahwa gaya hidup berperan besar dalam mengatur stabilitas emosi. Kurang tidur, konsumsi alkohol berlebihan, atau diet tinggi gula dapat memperburuk iritabilitas. Sementara itu, kurangnya keterampilan mengelola stres membuat seseorang lebih mudah melampiaskan frustrasi melalui kemarahan.

Untuk mengendalikannya, lakukan beberapa langkah sederhana:

• Melatih pernapasan dalam untuk menenangkan sistem saraf,
• Menunda respons verbal selama beberapa detik sebelum bereaksi,
• Melakukan aktivitas fisik rutin, dan
• Jika perlu, berkonsultasi dengan psikolog atau terapis untuk mengenali pola kemarahan. (Nanda Duhaya)