JAKARTA - Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan . Serat berguna untuk mengendalikan lemak dan kolesterol, serta mendukung kehidupan bakteri baik di dalam tubuh. Pertanyaannya, berapa kebutuhan serat harian pada umumnya?

Guru Besar Ilmu GiziIPBUniversity, Prof Hardinsyah menjelaskan, kebutuhan serat harian orang dewasa umumnya sekitar 25 gram per hari.

Menurutnya, rekomendasi konsumsi serat didasarkan pada kebutuhan energi. “Kalau langsung dijawab itu 25 gram sehari. Dalam rumusnya, per 1.000 kilokalori energi diperlukan 13 gram serat,” kata dia, melalui siaran pers, Minggu (11/1/2026).

Dengan kebutuhan energi rata-rata 2.000 kilokalori per hari, kebutuhan serat orang dewasa berada di kisaran 25–26 gram.

Untuk kelompok usia tertentu, kebutuhan serat berbeda. Anak-anak membutuhkan serat lebih rendah dibanding orang dewasa, sementara pada lansia kebutuhan serat menurun seiring berkurangnya kebutuhan energi. “Kalau lansia di atas 70 tahun, kebutuhannya bisa sekitar 20 gram per hari,” ujar Prof Hardinsyah.

Serat berfungsi sebagai “makanan” bagi mikroba baik di saluran pencernaan. “Salah satu manfaatnya untuk melancarkan proses pencernaan kita, terutama untuk melancarkan bagian akhirnya. Kasarnya, BAB jadi lancar,” ujarnya. Selain itu, serat juga berperan dalam mengendalikan lemak dan kolesterol tubuh.

Kebutuhan serat dapat dipenuhi melalui konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat berserat. Hal tersebut dapat dicapai dengan pola makan sederhana, seperti mengonsumsi dua mangkuk sayur per hari, dua porsi buah, setengah hingga satu mangkuk kacang-kacangan.

Selain itu, jangan hanya mengandalkan nasi putih sebagai sumber karbohidrat. “Kita bisa selingi dengan jagung atau umbi-umbian, seperti ubi jalar,” ujarnya.

Ia juga memaparkan tanda-tanda kekurangan serat, antara lain rendahnya konsumsi sayur, buah, dan kacang-kacangan, serta gangguan buang air besar. Namun, Prof Hardinsyah mengingatkan bahwa sulit BAB tidak selalu disebabkan kekurangan serat. “Bisa juga karena kurang gerak atau kurang minum,” jelasnya.

Di sisi lain, konsumsi serat berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping. “Kalau sudah dua kali lipat, misalnya sampai 50 gram, biasanya tidak nyaman di lambung dan sering buang angin,” katanya. Selain itu, asupan serat yang terlalu tinggi dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zat besi, zinc, dan kalsium.

Menutup perbincangan, Prof Hardinsyah mengingatkan pentingnya keseimbangan. “Serat sangat dibutuhkan untuk hidup sehat karena bisa mengelola lemak, kolesterol, dan mendukung bakteri baik usus. Tapi kalau berlebihan juga tidak baik,” katanya.

Ia menganjurkan pola makan seimbang dengan dua mangkuk sayur, dua porsi buah, setengah mangkuk kacang-kacangan, serta variasi sumber karbohidrat agar kebutuhan serat terpenuhi secara optimal.

Jakarta, CNBC Indonesia - Para peneliti mengidentifikasi jenis serat "beta-glucan" yang disebut memiliki efektivitas serupa dengan Ozempic, obat diabetes yang diakui karena kemampuan "ajaib" nya dalam membantu menurunkan berat badan.

Peneliti dari University of Arizona (UA) dan University of Vienna mengidentifikasi serat beta-glucan bisa mengatur gula darah dan membantu menurunkan berat badan. Dalam laporan penelitian yang diterbitkan pada 2024, peneliti menyebut beta-glucan adalah serat yang dengan mudah ditemukan dalam oat (haver) dan barley (barli).

Penelitian dilakukan menggunakan tikus percobaan yang diberikan pakan berkandungan lemak tinggi. Hasilnya, beta-glucan ditemukan menurunkan kandungan lemak dan berat badan tikus dalam 18 pekan.

Serat lainnya seperti wheat dextrin (serat larut yang diperoleh dari pengolahan pati gandum), pektin, pati resistan, dan selulosa, tidak memiliki dampak seperti beta-glucan.

s

"Kami tahu bahwa serat sangat penting dan memberikan manfaat, permasalahannya ada banyak sekali tipe," kata Frank Duca dari UA, pada Juli.

"Kami ingin tahu serat apa yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki homeostatis glukosa. Tujuannya agar bisa menberikan informasi ke publik, konsumen, dan pelaku industri pertanian."

Serat adalah sumber energi utama bagi bakteria yang hidup di sistem pencernaan, yang merupakan bagian dari mikrobioma. Namun, tingkat konsumsinya sangat rendah. Di Amerika Serikat, hanya 5 persen dari populasi yang mengonsumsi serat sesuai rekomendasi tenaga kesehatan yaitu 25-30 gram per hari.

Kondisi ini menciptakan permintaan atas serat tambahan lewat suplemen atau makanan olahan.

Seperti yang Duca sampaikan, serat sangat bervariasi dalam bentuk atau sifatnya. Serat beta-glucan dan wheat dextrin bisa larut dalam air yang berarti mudah difermentasi oleh bakteri di perut manusia. Selulosa dan pati resistan sulit larut dalam air sehingga cenderung untuk ikut "keluar" bersama kotoran manusia.

Dari hasil penelitian, beta-glucan adalah satu-satunya serat yang berhasil meningkatkan ileibakterium di perut tikus percobaan. Bakteri ini terkait erat dengan penurunan berat badan.

Dalam waktu 10 pekan, tikus yang mengonsumsi beta-glucan menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan dengan lemak yang terpangkas signifikan dibanding tikus yang diberi makan serat jenis lain.

Beta-glucan meingkatkan konsentrasi butyrate di perut para tikus, yaitu zat yang dihasilkan oleh mikrobioma untuk mencerna serat. Butyrate kemudian memicu produksi glucagon-like peptide-1 (GLP-1), yaitu protein alami yang ditiru oleh Ozempic dalam menstimulasi insulin.

"Salah satu manfaat dari serat adalah produksi GLP-1 dan peptida yang mengatur selera dan berat badan," kata Duca.

(dem/dem)
[Gambas:Video CNBC]