Bisnis.com, JAKARTA – Kesehatan usus kini menjadi salah satu topik paling banyak dibicarakan dalam dunia kesehatan saat ini. Menjaga keseimbangan bakteri baik di usus tidak selalu harus dilakukan dengan mengonsumsi kapsul suplemen probiotik.

Banyak makanan alami yang mengandung bakteri hidup bermanfaat, membantu pencernaan, meningkatkan sistem imun, dan menjaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Kesehatan usus dan metabolisme tubuh akan lebih optimal tanpa harus bergantung pada suplemen.

Berikut 10 makanan probiotik alami yang direkomendasikan oleh ahli gizi dan dapat dengan mudah ditemukan di sekitar kita:

1. Yogurt

Yogurt sebagai salah satu sumber probiotik paling populer dan mudah diakses.

Produk susu fermentasi ini mengandung bakteri hidup seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus yang membantu menyeimbangkan flora usus.

Namun, penting memilih yogurt tanpa tambahan gula berlebih agar manfaat kesehatannya tetap optimal.

2. Kimchi

Makanan asal Korea ini telah lama dikenal sebagai superfood untuk kesehatan usus.

Kimchi terbuat dari fermentasi sayuran seperti sawi putih dan lobak dengan tambahan cabai, bawang putih, dan jahe.

Proses fermentasi kimchi menciptakan bakteri asam laktat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan imunitas tubuh. Selain kaya probiotik, kimchi juga mengandung serat dan antioksidan yang mendukung metabolisme.

3. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung lebih banyak jenis bakteri baik dibandingkan yogurt biasa.

Seperti yang ditulis oleh Times of India, Kefir mengandung sekitar 50 spesies mikroba berbeda yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus serta membantu penyerapan mineral dan vitamin yang lebih baik. Rasanya sedikit asam dan bisa dikonsumsi langsung atau dicampurkan ke dalam smoothie untuk menu sarapan sehat.

4. Sauerkraut

Sauerkraut atau kubis fermentasi adalah makanan tradisional Jerman yang kaya akan Lactobacillus yang baik untuk pencernaan. Selain membantu pencernaan, sauerkraut juga tinggi vitamin C dan K, serta antioksidan yang mendukung kesehatan sistem imun.

5. Tempe

Tempe adalah makanan probiotik alami. Menurut BBC Good Food, proses fermentasi kedelai menggunakan jamur Rhizopus oligosporus menghasilkan protein nabati berkualitas tinggi sekaligus menambah kandungan probiotik. Selain ramah untuk vegetarian, tempe juga mengandung vitamin B12 alami yang jarang ditemukan pada sumber nabati lain.

6. Miso

Miso, pasta fermentasi asal Jepang yang terbuat dari kedelai, garam, dan koji, mengandung probiotik alami serta enzim yang mendukung pencernaan. Miso sering digunakan untuk membuat miso soup, namun perlu diingat bahwa suhu panas tinggi dapat membunuh bakteri baiknya.

Sebaiknya tambahkan miso ke makanan setelah suhu menurun agar manfaat probiotiknya tetap terjaga.

7. Kombucha

Minuman teh fermentasi ini semakin populer karena manfaatnya bagi sistem pencernaan. Kombucha dibuat dengan menggabungkan teh manis dan kultur bakteri serta ragi yang dikenal sebagai SCOBY.

Menurut BBC Good Food, minuman ini tidak hanya mengandung probiotik alami tetapi juga antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan mendukung fungsi hati. Namun, disarankan untuk memilih kombucha yang rendah gula dan tidak melalui proses pasteurisasi agar manfaatnya maksimal.

8. Buttermilk (Susu Mentega)

Minuman ini terbentuk dari sisa cairan setelah pembuatan mentega, dan mengandung bakteri asam laktat yang membantu pencernaan. Selain menenangkan sistem pencernaan, buttermilk juga rendah lemak dan cocok untuk penderita intoleransi laktosa ringan.

9. Natto

Natto adalah makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kedelai fermentasi. Natto mengandung bakteri Bacillus subtilis, yang membantu pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi.

Selain tinggi probiotik, natto juga kaya vitamin K2 yang baik untuk kesehatan tulang dan jantung.

10.Keju Fermentasi

Jenis keju seperti gouda, cheddar, dan parmesan yang dibuat tanpa pasteurisasi berpotensi mengandung kultur probiotik alami yang lebih baik daripada yoghurt. Konsumsi secukupnya dapat mendukung kesehatan pencernaan sekaligus menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

Tips Konsumsi Probiotik Alami

Hindari memanaskan makanan fermentasi agar bakteri baik tidak mati. Konsumsi secara rutin, tetapi tidak berlebihan. Kombinasikan dengan makanan prebiotik seperti pisang, bawang, atau gandum utuh untuk memberi “makanan” bagi bakteri baik. (Nanda Duhaya)