Bisnis.com, JAKARTA — Berjalan kaki selama 15 menit setelah makan mungkin terlihat seperti kegiatan yang sederhana, tetapi bisa memberikan dampak yang signifikan pada metabolisme.

Para peneliti telah mengamati perubahan yang terukur pada pola glukosa, sirkulasi, dan pencernaan hanya dengan beberapa menit bergerak.

Hal yang seperti kebiasaan kecil ini ternyata berpotensi memberikan dampak besar seiring waktu.

Berikut 5 manfaat utama berjalan kaki selama 15 menit tepat setelah makan.

1. Kontrol glukosa pascamakan yang lebih baik

Salah satu manfaat paling ampuh dari berjalan kaki selama 15 menit setelah makan adalah kemampuannya untuk meredam lonjakan glukosa setelah makan.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki singkat dengan intensitas sedang sesaat setelah makan dapat secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah.

Sebuah studi oleh American Diabetes Association yang dilakukan pada lansia yang berisiko mengalami gangguan toleransi glukosa menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit, yang dilakukan 30 menit setelah setiap makan, sama efektifnya dalam meningkatkan kontrol glikemik 24 jam dibandingkan dengan berjalan kaki tunggal selama 45 menit.

Temuan ini menunjukkan bahwa pengaturan waktu memainkan peran kunci, yaitu, berjalan kaki segera setelah makan membuat otot menyerap lebih banyak glukosa untuk energi, membantu mengurangi gula yang beredar dalam darah Anda.

2. Pencernaan yang lebih baik

Sebuah studi terkontrol pada sukarelawan sehat menunjukkan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang 4 km/jam segera setelah makan secara signifikan mengurangi waktu setengah pengosongan lambung.

Sebuah studi uji coba yang diterbitkan dalam National Institute of Health (NIH) terhadap orang-orang yang menderita kembung perut fungsional menemukan bahwa berjalan kaki selama 10–15 menit setelah setiap makan selama 4 minggu secara signifikan mengurangi gejala-gejala seperti rasa penuh setelah makan, gas, dan kembung, dan bahkan lebih efektif daripada obat-obatan dalam mengurangi rasa penuh di epigastrium.

Hal ini menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat membantu pencernaan dengan menstimulasi saluran cerna.

3. Mendukung kesehatan jantung dan sirkulasi

Berjalan kaki selama 15 menit setelah makan mendukung kesehatan kardiovaskular dengan meningkatkan sirkulasi darah.

Sebuah uji coba NIH pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa menggabungkan jalan kaki 15 menit setelah makan dengan diet rendah karbohidrat secara signifikan meningkatkan fungsi endotel dibandingkan dengan diet saja.

Studi ini juga menemukan penurunan mikropartikel endotel yang bersirkulasi ketika berjalan kaki ditambahkan, menunjukkan manfaat vaskular yang nyata.

Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2023 di Lippincott Journals menemukan bahwa jalan kaki dengan intensitas sedang meningkatkan fungsi endotel pasca makan bahkan ketika lemak makanan menyebabkan gangguan metabolisme ringan.

Hal ini menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat mengurangi sebagian "stres" vaskular yang disebabkan oleh makanan berlemak tinggi, sehingga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

4. Mendukung manajemen berat badan

Dalam sebuah studi terhadap pria yang kelebihan berat badan, para peneliti membandingkan olahraga sebelum dan sesudah makan untuk melihat bagaimana pengaruhnya terhadap penyimpanan lemak dan metabolisme.

Mereka menemukan bahwa berjalan kaki setelah sarapan menghasilkan keseimbangan lemak yang lebih seimbang, yang berarti lebih sedikit lemak yang disimpan.

Satu laporan NIH yang menarik menemukan bahwa berjalan kaki segera setelah makan, daripada menunggu satu jam, lebih efektif untuk menurunkan berat badan.

Selama sebulan, subjek penelitian kehilangan hampir 1,5–3 kg dengan berjalan kaki tepat setelah makan siang dan makan malam dibandingkan dengan berjalan kaki yang ditunda.

Hal ini menunjukkan bahwa manfaat metabolik tidak hanya berasal dari kalori yang terbakar, tetapi juga dari bagaimana dan kapan tubuh memproses makanan tersebut.

5. Tidur yang lebih baik dan kesejahteraan mental

Berjalan kaki selama 15 menit setelah makan juga dapat mendukung tidur yang lebih baik dan kesehatan mental.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik setelah makan dapat membantu mengatur hormon yang terkait dengan ritme sirkadian, seperti kortisol, dan juga dapat mendukung produksi melatonin, sehingga meningkatkan stabilitas tidur.

Bukti yang ada seputar aktivitas ringan mendukung gagasan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat menurunkan hormon stres, meningkatkan suasana hati, dan mendukung tidur yang lebih baik.

Bisnis.com, JAKARTA - Ahli gastroenterologi dengan 25 tahun pengalaman berbagi 8 kebiasaan untuk meningkatkan kesehatan usus.

Dr. Saurabh Sethi, seorang ahli gastroenterologi dengan 25 tahun pengalaman dan pelatihan dari AIIMS, Harvard, dan Stanford, baru-baru ini berbagi delapan kebiasaan sederhana namun ampuh untuk mengubah kesehatan.

Dia percaya bahwa kebiasaan-kebiasaan ini "melejitkan" kesehatan usus. Perubahan gaya hidup yang terbukti ini, bagaimana kita memulai hari, apa yang kita makan, bagaimana kita bergerak, semuanya dipengaruhi oleh kebiasaan kita sehari-hari.

Berikut adalah delapan kebiasaan untuk jaga usus tetap sehat dilansir dari Timesofindia

1. Awali pagi Anda dengan rasa syukur, bukan ponsel Anda

Menurut Dr. Sethi, salah satu kebiasaan yang paling kurang dihargai tetapi berdampak adalah tidak memeriksa ponsel Anda di pagi hari. Ia menjelaskan bahwa kortisol (hormon stres utama) sudah berada di puncaknya, setelah bangun tidur.

Daripada memperparah stres dengan menggulir layar, berlatihlah bersyukur: refleksi singkat atau catatan mental tentang apa yang disyukuri, ini membantu menenangkan sistem saraf dengan mengaktifkan saraf vagus, yang pada gilirannya membantu pencernaan yang sehat sepanjang hari.

2. Nikmati sinar matahari pagi selama 10 menit

Hanya 5-10 menit sinar matahari pagi dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian seluruh tubuh, meningkatkan kadar vitamin D, dan menyelaraskan "jam pencernaan" Anda untuk pencernaan yang optimal. Menurut Dr. Sethi, paparan sinar matahari pagi yang singkat ini tidak hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga fungsi usus Anda.

3. Jalan-jalan setelah sarapan atau setelah makan

Berjalan kaki, bahkan 10 menit sehari, setelah makan, dapat membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dr. Sethi merekomendasikan kebiasaan ini untuk melancarkan pencernaan, menstabilkan kadar gula darah, dan mencegah rasa lesu yang dialami banyak orang setelah makan. Gerakan lembut ini juga membantu makanan bergerak melalui sistem usus dengan lebih efisien.

4. Minum air putih sebelum minum kopi pagi Anda

Hidrasi adalah perubahan kecil namun berpengaruh pertama. Seperti yang disarankan Dr. Sethi, minumlah satu atau dua gelas air putih sebelum minum kopi. Ini akan menghidrasi kembali tubuh setelah tidur, melancarkan pencernaan, dan menangkal efek dehidrasi dari kafein. Ritual pagi ini mungkin tampak sederhana, tetapi manfaatnya sangat besar.

4. Berlatih pernapasan untuk mengaktifkan harmoni usus-otak

Dr. Sethi menganjurkan latihan pernapasan perut dalam, bahkan selama 2-3 menit segera setelah Anda bangun tidur. Ini merangsang saraf vagus, yang merupakan jalur komunikasi utama antara usus dan otak. Manfaat pernapasan telah diteliti dan didukung dengan baik oleh sains, pernapasan membantu Anda memasuki mode tenang, "istirahat dan mencerna", yang mempersiapkan pencernaan yang lebih baik sepanjang hari.

5. Siapkan sarapan yang menyehatkan usus

Makanan pertama yang kita konsumsi memiliki dampak besar pada kesehatan kita. Dr. Sethi merekomendasikan untuk menggabungkan protein, serat, dan prebiotik, misalnya: konsumsi yogurt Yunani dengan beri dan biji chia, atau oat dengan pisang hijau. Makanan ini dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, yang akan memberi awal yang baik bagi mikrobioma usus kita di pagi hari.

7. Makan dengan penuh perhatian (tidak boleh sambil nonton atau main gadget)

Saat makan, Dr. Sethi menyarankan untuk menyingkirkan ponsel atau layar lainnya. Makan tanpa gangguan membantu sistem saraf parasimpatis kita aktif (mode istirahat dan mencerna) yang mendukung pencernaan. Di sisi lain, menggulir layar saat makan justru merangsang respons stres dan dapat mengganggu efisiensi pencernaan.

8. Lakukan "pemeriksaan tinja" setiap hari

Dr. Sethi menyarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan usus setiap hari dengan memperhatikan warna, bentuk, dan ukuran tinja kita, serta seberapa mudahnya dikeluarkan. Menurut Dr. Sethi, buang air besar yang sehat (dalam hal konsistensi dan kemudahan buang air besar) merupakan indikator yang baik tentang seberapa baik fungsi usus.