Bisnis.com, JAKARTA - Tren fibermaxxing, yakni gaya hidup yang mendorong konsumsi serat dalam jumlah tinggi untuk kesehatan pencernaan, penurunan berat badan, hingga perbaikan kondisi kulit, sedang banyak dibicarakan belakangan ini.

Namun, belum banyak yang menyadari bahwa asupan serat berlebih juga bisa menimbulkan gangguan bagi tubuh. Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association, memaparkan bahwa salah satu gejala paling umum ketika tubuh kebanyakan serat adalah munculnya rasa penuh atau begah setelah makan.

"Tapi rasa begah ini tidak selalu berarti seseorang kelebihan serat, bisa juga muncul karena kebanyakan konsumsi makanan berlemak atau porsi makan yang terlalu besar,” katanya.

Perubahan pola buang air besar juga bisa menjadi tanda lainnya. Ada orang yang menjadi lebih sering ke toilet, dari biasanya satu hingga dua kali sehari menjadi hingga lima kali, atau justru sebaliknya mengalami sembelit. Kondisi ini sangat dipengaruhi oleh kecukupan cairan dan jenis serat yang dikonsumsi.

Terlalu banyak serat juga dapat memicu ketidaknyamanan atau kram ringan di perut akibat proses fermentasi yang lebih aktif di dalam usus. Ketika hal ini terjadi, bakteri baik bekerja lebih keras, sehingga gas dalam saluran cerna diproduksi lebih banyak dari biasanya.

Meski konsumsi berlebihan bisa menimbulkan masalah, serat tetap memiliki peran penting bagi kesehatan. Salah satunya adalah membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga penyerapan gula berlangsung lebih stabil.

Serat tak larut air yang banyak ditemukan pada oatmeal, sayur, serta biji-bijian juga membantu mengikat kolesterol dan bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi. Selain itu, serat berperan sebagai prebiotik, yakni makanan bagi bakteri baik yang menjaga kesehatan usus dan sistem imun.

Manfaat serat lainnya adalah membantu tubuh merasa kenyang lebih lama karena membuat proses cerna berjalan lebih lambat. Dengan demikian, nafsu makan jadi terkendali dan asupan kalori berkurang, sehingga mendukung penurunan berat badan secara tidak langsung.

Lebih lanjut, Rizal menyarankan agar kebutuhan serat dipenuhi dari bahan pangan alami, terutama sayur dan buah dengan variasi warna. Sayuran hijau misalnya dari bayam, kangkung, brokoli, dan sawi. Sayur berwarna putih dari bengkuang, mentimun, dan toge.

Sementara sayuran ungu bisa dari terong, sayur merah dari tomat, dan sayur oranye dari wortel. Semuanya memiliki kandungan gizi berbeda.

“Semakin beragam warnanya, semakin lengkap pula nutrisinya,” ujarnya.

Buah-buahan juga menjadi sumber serat, meski jumlahnya cenderung lebih rendah dibanding sayur. Alpukat, kelapa, serta buah yang kulitnya bisa dimakan seperti apel, pir, dan sawo, termasuk pilihan yang baik karena kulitnya mengandung serat tambahan.

Kacang-kacangan dan polong-polongan, misalnya kacang merah, kacang hijau, kedelai, lentil, dan kacang polong juga merupakan sumber serat yang kaya. Begitu pula biji-bijian utuh seperti oats, roti gandum, quinoa, chia seeds, nasi merah, beras coklat, dan beras hitam.

“Pada dasarnya, sebagian besar serat berasal dari makanan nabati. Produk hewani tidak mengandung serat,” kata Rizal.

Untuk orang dewasa, asupan serat harian yang dianjurkan berada di kisaran 25–30 gram. Kebutuhan tersebut tidak dapat “ditabung” atau dipenuhi sekaligus dalam satu waktu. Artinya, seseorang tidak bisa mengganti kekurangan serat di hari-hari sebelumnya dengan mengonsumsi banyak serat sekaligus di akhir pekan.

Berdasarkan panduan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat sehari dapat dicukupi dengan mengonsumsi 3–5 porsi sayur dan 2–3 porsi buah, ditambah sumber serat lain seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Secara praktis, satu porsi buah setara dengan satu tangkup tangan yang berarti 2–3 tangkup per hari. Sementara satu porsi sayur bisa seukuran sekepal tangan atau kira-kira 100 gram, dengan anjuran 3–5 porsi setiap hari.

"Serat memang penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu program diet, tapi jumlahnya harus pas, sumbernya alami, dan selalu diimbangi dengan cukup minum air,” tutupnya.