Bisnis.com, JAKARTA — Minyak alpukat dan minyak zaitun sama-sama dinilai memiliki manfaat baik untuk kesehatan jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal atau asam oleat yang tinggi.

Kedua minyak tersebut juga disebut lebih sehat dibandingkan minyak dengan kandungan lemak jenuh dan lemak trans yang banyak ditemukan pada mentega atau lemak hewani.

Mengutip Medical News Today, sejumlah penelitian menunjukkan konsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menjaga kesehatan metabolisme dan menurunkan risiko penyakit jantung. Kondisi tersebut juga menjadi salah satu alasan pola makan Mediterania yang kaya minyak zaitun sering dikaitkan dengan kesehatan tubuh yang lebih baik.

Dalam penelitian yang dipublikasikan National Library of Medicine, orang yang mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal cenderung memiliki profil kesehatan jantung dan metabolisme yang lebih baik dibandingkan mereka yang lebih banyak mengonsumsi lemak jenuh.

Di sisi lain, minyak zaitun hingga kini masih menjadi jenis minyak yang paling banyak diteliti dibandingkan minyak alpukat. Hal tersebut membuat manfaat kesehatan minyak zaitun memiliki dukungan data ilmiah yang lebih kuat dan konsisten.

Meski demikian, minyak alpukat tetap dianggap memiliki manfaat kesehatan yang hampir serupa. Hingga saat ini juga belum ada penelitian yang benar-benar membuktikan salah satu minyak jauh lebih unggul dibandingkan yang lain.

Minyak alpukat dan minyak zaitun memiliki kandungan asam oleat yang hampir sama. Kandungan tersebut diketahui memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Berikut kandungan dalam minyak minyak alpukat dan minyak zaitun :
* Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam darah
* Membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
* Membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga kadar gula darah
* Menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan minyak tinggi lemak jenuh
Selain kandungan lemak baiknya, kedua minyak juga memiliki perbedaan yang cukup penting saat digunakan untuk memasak. Salah satu perbedaan utama terdapat pada titik asap atau smoke point ketika dipanaskan.

Minyak alpukat memiliki titik asap sekitar 500 derajat Fahrenheit sehingga lebih stabil digunakan untuk memasak dengan suhu tinggi. Sementara itu, extra virgin olive oil mulai berasap pada suhu sekitar 350 derajat Fahrenheit.

Kondisi tersebut membuat minyak alpukat lebih cocok digunakan untuk:
* Menggoreng
* Memanggang makanan dengan suhu tinggi
* Menumis dengan panas besar
Sementara minyak zaitun lebih sering digunakan untuk:
* Salad dressing
* Tumisan ringan
* Campuran saus atau makanan dingin
Selain itu, kedua minyak juga memiliki karakter rasa yang berbeda. Sebagian orang menilai minyak alpukat memiliki rasa lebih creamy dan sedikit manis, sedangkan minyak zaitun terasa lebih ringan dengan aroma khas.

Berdasarkan data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), minyak zaitun extra virgin mengandung sekitar:
* 85 gram total lemak per 100 mililiter
* 14 gram lemak jenuh
* 62 gram lemak tak jenuh tunggal
* 8 gram lemak tak jenuh ganda
Sementara itu, minyak alpukat mengandung:
* 93 gram total lemak per 100 mililiter
* 16 gram lemak jenuh
Namun, kandungan nutrisi tersebut dapat berbeda tergantung jenis bahan baku dan proses produksi masing-masing merek. Para ahli juga menyarankan masyarakat memilih jenis minyak sesuai kebutuhan memasak, preferensi rasa, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Bagi orang yang lebih sering memasak dengan suhu tinggi, minyak alpukat dinilai lebih aman digunakan. Sementara itu, minyak zaitun dapat menjadi pilihan bagi masyarakat yang mencari minyak dengan dukungan penelitian kesehatan paling banyak.

Di sisi lain, penggunaan minyak sehat tetap perlu dibatasi sesuai kebutuhan tubuh. Konsumsi berlebihan tetap dapat meningkatkan asupan kalori harian meski berasal dari lemak yang lebih sehat.

Bisnis.com, JAKARTA - Diet Mediterania merupakan diet yang berasal dari pola makan tradisional penduduk di wilayah pesisir Laut Mediterania. Diet ini belakangan populer karena dinilai efektif menurunkan berat badan sekaligus diklaim mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Dokter Spesialis Gizi, Febe Christianto, mengatakan menerapkan diet mediterania sebenarnya bukan hal yang sulit di Indonesia. Meski beberapa makanan akan lebih sulit dicari, item tersebut masih bisa diganti dengan sumber lain yang lebih mudah ditemui di dalam negeri.

Dokter Febe menjelaskan bahwa prinsip utama pola makan sehat ini adalah memperbanyak konsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta polong-polongan. Sumber lemak utama dalam diet ini berasal dari minyak zaitun, dengan konsumsi ikan dan seafood secara rutin. Adapun daging merah sebaiknya dibatasi.

Dia menambahkan, produk susu seperti yogurt dan keju masih boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sebaliknya, makanan olahan, gula rafinasi, dan lemak jenuh perlu dibatasi. Menurutnya, pola makan ini dinilai tepat untuk diterapkan sebagai gaya hidup berkelanjutan karena menekankan konsumsi makanan alami, segar, dan minim proses.

Tak hanya penurunan berat badan. Dokter Febe menyebut kombinasi konsumsi sayur dan buah, biji-bijian utuh, serta lemak sehat memang dapat memberikan efek protektif terhadap risiko stroke. Lemak sehat seperti minyak zaitun dan ikan berlemak mengandung lemak tak jenuh serta omega-3 juga berperan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meredakan peradangan.

Selain itu, kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dari buah serta sayuran turut mendukung kesehatan pembuluh darah. Namun, perlu diketahui bahwa manfaat tersebut tidak berasal dari satu jenis makanan saja, melainkan dari perpaduan pola makan yang utuh, seimbang, dan berkelanjutan.

"Secara umum banyak orang bisa mencoba prinsip diet Mediterania, namun perlu disesuaikan untuk orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal, alergi kacang/seafood, atau kebutuhan khusus, sehingga sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik," katanya.

Meski demikian, dokter Febe menyebut banyak panduan diet Mediterania menggunakan bahan pangan yang tidak selalu mudah ditemukan di Indonesia. Namun, pola makan ini tetap dapat diterapkan dengan menyesuaikannya pada kearifan lokal dan bahan yang tersedia di dalam negeri.

Sebagai contoh, gandum utuh bisa diganti dengan beras merah, sorgum, atau gandum lokal. Sumber protein dari ikan laut dapat disubstitusi dengan ikan lokal kaya omega-3 seperti makarel dan tuna, sementara kacang-kacangan dapat diperoleh dari kacang tanah, kacang hijau, serta olahan kedelai seperti tempe dan tahu.

Untuk sayur dan buah, masyarakat dapat mengonsumsi produk segar sesuai musim, seperti bayam, kangkung, pepaya, jambu, dan mangga. Pada akhirnya, yang terpenting adalah mengganti makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh dengan bahan pangan utuh yang lebih sehat.