Bisnis.com, JAKARTA — Sahur menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga selama menjalani puasa. Menu yang kurang tepat dapat membuat seseorang cepat lapar, haus, bahkan kehilangan fokus sebelum waktu berbuka. Karena itu, sahur perlu disusun dengan komposisi gizi seimbang serta pola makan yang teratur.

Berikut tips sahur agar tidak mudah lemas dan cepat lapar saat puasa:

1. Pilih makanan bergizi seimbang

Dilansir dari laman resmi Kementerian Kesehatan, RSUP Dr. Hasan Sadikin, Sabtu (21/2/2026), sebaiknya sahur tidak diisi makanan tinggi gula, garam, dan lemak berlebih. Makanan olahan dan gorengan justru membuat tubuh lebih cepat lapar dan haus.

Sebagai gantinya, pilih biji-bijian utuh, kacang panggang dalam porsi wajar, serta sayur dan buah segar. Pengolahan makanan dengan cara dikukus atau dipanggang lebih dianjurkan dibanding digoreng.

2. Perbanyak asupan protein

Protein berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan sel tubuh. Protein juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sumber protein hewani bisa diperoleh dari telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Sementara protein nabati dapat berasal dari tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

3. Konsumsi karbohidrat kompleks

Dikutip dari Aramco Healthcare, makanan dengan karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil. Oatmeal, roti gandum utuh, dan beras merah melepaskan energi secara perlahan sehingga tubuh tidak cepat lemas.
Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti gula, kue manis, dan sereal tinggi gula justru membuat energi cepat turun setelah melonjak.

4. Perbanyak sayur dan buah kaya serat

Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang. Selain itu, serat mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol berat badan selama Ramadan.

5. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Dehidrasi menjadi penyebab utama tubuh terasa lemah saat puasa. Dianjurkan mengonsumsi sekitar 2 liter atau 8 gelas air putih sejak berbuka hingga sahur.

Pola 2-4-2 dapat diterapkan, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka dan jeruk juga membantu menjaga hidrasi.

6. Hindari makanan asin, berminyak, dan tinggi pengawet

Makanan tinggi garam dapat memicu rasa haus berlebihan. Sementara makanan berminyak dan digoreng berisiko menimbulkan gangguan pencernaan. Makanan pedas dan tinggi pengawet juga sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan asam lambung.

Minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan juga kurang dianjurkan karena dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh.

7. Jangan makan berlebihan dan atur pola makan

Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar saat sahur tidak menjamin kenyang lebih lama. Porsi berlebihan justru membuat perut terasa begah dan tidak nyaman. Sahur sebaiknya dilakukan mendekati waktu imsak dengan porsi cukup dan seimbang.

Selain itu, pola makan malam dapat dibagi menjadi tiga waktu, yakni saat berbuka, setelah tarawih, dan sahur, agar sistem pencernaan tidak bekerja terlalu berat sekaligus.