Bisnis.com, JAKARTA — Menaikkan berat badan selama Ramadan dapat dilakukan dengan mengatur pola konsumsi nutrisi saat Iftar dan Sahur agar asupan kalori tetap tercukupi secara sehat. Ramadan menjadi periode ibadah puasa selama 29–30 hari yang juga dapat dimanfaatkan untuk memperbaiki pola makan jika pemilihan makanan dilakukan dengan tepat.

Selama puasa, umat Muslim hanya makan saat sahur sebelum fajar dan berbuka saat matahari terbenam, sehingga waktu makan harus dimaksimalkan untuk memenuhi kebutuhan kalori tubuh. Akhir Ramadan ditandai dengan Idul Fitri yang sering dirayakan dengan berbagai makanan khas, sehingga perlu tetap menjaga keseimbangan konsumsi agar berat badan dapat meningkat secara sehat.

Menaikkan berat badan tidak disarankan bagi kelompok tertentu seperti ibu hamil, menyusui, penderita penyakit kronis, atau kondisi kesehatan khusus tanpa pengawasan tenaga kesehatan. Konsultasi dengan tenaga kesehatan penting untuk memastikan proses peningkatan berat badan tetap aman selama menjalankan puasa Ramadan.

Selama puasa, tubuh tetap menggunakan cadangan energi dari karbohidrat dan lemak, sehingga konsumsi makanan padat nutrisi saat berbuka dan sahur menjadi penting untuk menambah massa tubuh. Tubuh juga perlu cairan yang cukup agar tidak mengalami dehidrasi, terutama saat aktivitas fisik tinggi atau cuaca panas selama Ramadan.

Puasa dapat mempengaruhi tubuh, terutama bagi yang terbiasa mengkonsumsi kafein setiap hari, karena tubuh membutuhkan adaptasi terhadap perubahan pola konsumsi. Kekurangan kafein dapat menyebabkan kelelahan dan sakit kepala, namun kondisi ini biasanya dapat diatasi dengan pola makan yang tepat selama Ramadan.

Mengutip dari laman resmi British Nutrition Foundation, berikut konsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat saat Iftar dan Sahur dapat membantu meningkatkan berat badan secara sehat selama puasa Ramadan.
- Minuman Saat Iftar
Air putih menjadi pilihan terbaik karena memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori. Minuman berbasis susu atau buah juga baik karena mengandung nutrisi dan gula alami, tetapi sebaiknya hindari minuman manis dengan tambahan gula berlebihan agar tidak meningkatkan asupan kalori secara drastis.
- Buah dan Makanan Ringan
Buah menjadi pilihan tradisional berbuka puasa karena mengandung vitamin, mineral, dan cairan yang membantu mengembalikan energi tubuh. Sup berbasis kaldu dengan lentil atau kacang-kacangan juga dapat membantu memberikan energi secara perlahan dan mudah dicerna.

Setelah berbuka puasa, disarankan mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi. Konsumsi makanan tinggi gorengan, lemak, dan gula berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan selama Ramadan.

Saat sahur, pilih makanan yang mengandung energi tahan lama agar tubuh tetap kuat menjalani puasa sepanjang hari. Berikut makanan yang mengandung energi:
- Oat dan Sereal
Oat dan sereal tinggi serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan yang sehat. Makanan ini dapat dikombinasikan dengan susu atau buah untuk menambah asupan nutrisi dan cairan tubuh.
- Makanan Bertepung dan Yogurt
Makanan bertepung seperti nasi atau couscous membantu memberikan energi selama puasa. Yogurt membantu memenuhi kebutuhan protein dan cairan sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.

Menaikkan berat badan selama Ramadan dapat dilakukan dengan mengatur asupan kalori dan nutrisi saat Iftar dan Sahur agar tubuh tetap memiliki energi yang cukup. Konsumsi makanan padat nutrisi yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat membantu meningkatkan massa tubuh secara bertahap.

Menjaga hidrasi tubuh selama puasa juga penting untuk mendukung metabolisme dan mencegah tubuh cepat lelah saat beraktivitas. Minum air yang cukup setelah berbuka hingga menjelang sahur membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh selama Ramadan.